Фрукты, ягоды и овощи с низким содержанием сахара

Многие фрукты, помимо полезных вещества, содержат различное количество сахара. Различают плоды с высоким и низким содержанием сладости. Употребление таких фруктов может сказываться по-разному на организме человека, поэтому следует знать пользу и вред содержания сахара в тех или иных фруктах.

Сахар является быстрым углеводом. Его гликемический индекс составляет 70 Ед. Такие углеводы быстро всасываются в кровь, повышая содержание глюкозы, и малоэффективны для организма в целом.

Большое количество углеводов при чрезмерном употреблении способно принести больше вреда, чем пользы.

Поэтому их применение должно производиться в соответствии с учетом энергозатрат, исходя из потребностей в каждом отдельном случае.

Сахар во фруктах содержится в виде фруктозы. Она также может негативно сказываться на работе сердечной мышцы и кровеносных сосудов, повышать вес и ухудшать состояние при диабете. Всем, кто так или иначе подвержен подобным заболеваниям, следует регулировать потребление сладких фруктов.

Существует знаменитый список Шелдона, в котором плоды подразделяются на фрукты с низким и высоким индексом сахара. Минимальное количество сахара содержится в кислых плодах. Это могут быть:

• цитрусовые: лайм, лимон, апельсин и грейпфрут;
• ананасы;
• персики и абрикосы;
• кислые яблоки;
• алыча;
• клюква.

К полусладким фруктами относятся:

• белый инжир;
• слива;
• груша;
• манго;
• мандарины.

В «сладкую» группу входят:

• инжир;
• бананы;
• виноград;
• финики;
• хурма;
• личи;
• маракуйя;
• черешня;
• сухофрукты: чернослив, курага и изюм.

Диетологи считают, что в день достаточно съедать два — три несладких плода, чтобы восполнить потерю сахара. Сладкие фрукты следует употреблять не каждый день, а примерно два раза в неделю. Фрукты богаты клетчаткой, поэтому следует отдать предпочтение им, а не сокам и прочим сокосодержащим продуктам.

Чтобы узнать конкретное количество сахара в 100 гр того или иного фрукта, обратимся к списку-таблице:

• личи – 9,0 гр;
• маракуйя – 11,2 гр;
• мандарин – 10,57 гр;
• кумкват – 9,37 гр;
• виноград – 16,6 гр;
• гранат – 16,56 гр;
• инжир – 16 гр;
• хурма – 16,52 гр;
• манго – 14,7 гр;
• черешня – 15 гр;
• банан – 12,24 гр;
• вишня – 11,3 гр;
• яблоко – 10,59 гр;
• слива – 10 гр;
• груша – 9,6 гр;
• абрикос – 9,23 гр;
• персик – 8,38 гр;
• киви – 8,98 гр;
• айва – 8,7 гр;
• нектарин – 7,90 гр;
• клементин – 9 гр;
• грейпфрут – 5,88 гр;
• алыча – 4,3 гр;
• лайм – 1,70 гр;
• лимон – 2,4 гр;
• авокадо – 0,68 гр.

Фрукты также подразделяются еще на четыре группы. Выделяют плоды:

• с низким гликемическим индексом – до 4 гр/100 гр;
• небольшим – до 8 гр/100 гр;
• средним – до 12 гр/100 гр;
• высоким – от 12 гр и выше.

Самым несладким является авокадо, который часто принимают за овощ. А самым сахарным – виноград. Кроме сахара, эти плоды имеют ряд полезных веществ, необходимых для организма человека. При правильном их употреблении можно выгадать пользу. Так, умеренное применение авокадо и лайма улучшает работу сосудов мозга и помогает восстановить иммунную систему.

Также не следует забывать о калорийности, которая не связана напрямую с содержанием сахара. Авокадо, например, содержит мало сахара, но много жирных кислот, за счёт чего имеет высокую калорийность. Поэтому достаточно съедать по половинке этого продукта через день.

Благодаря необходимым волокнам, элементам, минералам и витаминам они улучшают обмен веществ, за счёт чего лучше происходит сжигание жиров, а также выводятся продукты распада.

Ускорение метаболизма повышает жизненный тонус, укрепляет иммунную систему организма, способствует очищению и омоложению. Сахар же может свести на нет усилия по снижению веса и оздоровлению. Его избыток способствует нежелательному брожению в кишечнике, развитию болезнетворной микрофлоры, а также снижает всасываемость полезных веществ.

Большое количество фруктового сахара содержат: гранат, виноград, инжир, манго, личи, бананы, яблоки и ананас.

Виноград содержит рекордное количество сладости. Одна кисточка любого его сорта способна восполнить недельную потребность в продукте. Специалисты советуют есть виноград вместо десертов и сладких блюд.

Этот фрукт ещё называют «винной ягодой» из-за малого срока хранения. Поэтому если вы не успеваете съесть его в свежем виде, то рекомендуется перерабатывать продукт в вино и уксус.

Виноград содержит фитонутриенты, защищающие клетки и ткани от раковых образований.

Еще одной «винной ягодой» является инжир. Он бывает нескольких видов: белый и чёрный. Белый менее сладкий, не подлежит хранению, а чёрный используют для производства сухофруктов. Сушеный продукт более калорийный и содержит больше сахар, чем его сырой аналог. Инжир ценится за свои качества очищать кровь и выводить радионуклиды, тяжелые металлы и свободные радикалы из организма человека.

Спелое манго содержит сахара больше, чем недозрелый фрукт. Глюкозы в нем столько, что один плод способен полностью восполнить суточную потребность организма. Витамин А в сочетании со смолистыми веществами и полифенолами положительно влияет на кровеносную систему, восстанавливает зрение.

Гранат ценится благодаря наличию в составе полезного вещества – пуникалагина, который используют для лечения раковых заболеваний и онкологии. Это один из наиполезнейших фруктов. Личи редко встретишь на прилавках магазинов.

Этот небольшой экзотический плод имеет приторный конфетный вкус. Сахаров в нем столько, что равняется содержимому баночки газировки. Личи богат клетчаткой, аскорбинкой и калием.

Полезен для сосудистой, лимфатической и костной систем человека.

Содержание сахара в бананах увеличивается по мере созревания. В спелом плоде содержится 15 грамм сахарозы. Их используют для приготовления коктейлей и смузи без сахара. Мягкая консистенция банана делает его незаменимым для диетического и детского питания.

Яблоки бывают различными по содержанию сахара. Встречаются кислые, кисло-сладкие и сладкие сорта. Неизменно то, что это самый популярный фрукт. Его используют для изготовления соков и прочих напитков.

Яблочная кислота сама по себе является хорошим консервантом, благодаря этому яблоки могут храниться довольно долго.

Сладкий ананас не нуждается в представлении. Этот фрукт является украшением праздничного стола. Ими любят лакомиться и взрослые, и дети. Этот плод содержит полезный энзим бромелайн, поэтому способен излечивать воспалительные процессы, а также избавляет от лишних килограмм.

Каждый может подобрать себе фрукт по вкусу. Главное – пользоваться с умом тем многообразием, что дала нам природа.

Заметьте, что съесть полкило фруктов за раз удаётся не всегда и не каждому, но вот выпить чашку шоколада или какао довольно легко, хотя эти продукты и содержат одинаковое количество сахаров.

Фруктовый сахар – по сути, та же фруктоза. Большая часть сладких плодов полностью состоит из неё. Сахар и фруктоза имеют одинаковую химическую формулу и соединения, при этом фруктоза более сладкая.

По энергетической ценности они одинаковы: 4 Ккал на один грамм. В организме человека сахара расщепляются на соединения глюкозы и сахарозы (фруктозы).

Фруктоза распадается на жирные кислоты намного быстрее своего аналога. Поэтому способна повышать гликемический индекс в организме, что способствует увеличению веса. Одна молекула воды содержит три молекулы жира. А во фруктах воды достаточно.

Промышленный сахар — дисахарид — аналогичен по формуле с натуральным, но по качеству намного уступает ему. Натуральный фруктовый сахар по концентрации значительно уступает химическому «собрату».

И дело вовсе не в качественном, но более в количественном составе сахара.

Организм одинаково воспринимает сахара, мальтозу, декстрозу, фруктовый сахар и прочие моносахариды и заменители, включая диетические заменители сладкого.

Помимо сахаров, фрукты состоят из воды, клетчатки, полезных веществ и элементов. Многие содержат в составе антиоксиданты и смолы, способные защитить организм от негативных воздействий окружающей среды и токсинов. Поэтому диетологи советуют вводить в свой рацион разнообразные фруктовые коктейли.

Плоды можно есть в любое время дня и ночи. Вопреки сложившемуся стереотипу, они не провоцируют инсулинового выброса в кровь — просто нужно во всем знать меру.

Некоторые диетологи считают, что фруктовый сахар – это опасный продукт, опасней обычного. Все дело в том, что он минует этапы гликогенового запаса в печени и мышцах и сразу перерабатывается в жирные кислоты. Отчасти это так. Но не все так трагично. Да, он распадается на глюкозу и фруктовый сахар, но абсолютно идентично обычному процессу.

Считается, что инсулин отправляет глюкозу из фруктов напрямую в жировые ткани, в то время как привычный нам сахар, расщепляясь, попадает в мышечные ткани и печень с пометкой «на нужды организма».

Это главное предубеждение. Смею заметить, что организму все равно, какая в его распоряжении глюкоза: фруктовая или сахарная. Принцип действия ферментов одинаков и функционирует по всем направлениям: как на длительное хранение, так и на своевременное использование.

Набирание веса происходит не за счет жира, а за счет воды, которая формирует матрицу, – основу для её тканей. «Неправильный» жир образуется, например, из-за бесконтрольного потребления сладкой газировки и продуктов быстрого приготовления. Фрукты не имеют к этому никакого отношения.

Смело употребляйте фрукты, просто следуя нехитрым правилам.

• Многие знают, что за один прием много фруктов не съесть. Да много и не требуется. Суточная норма колеблется от 100 до 120 грамм. Ровно столько нужно организму, чтобы восполнить запас полезных веществ и калорий.
• Можно также есть печеные, жареные и варёные фрукты в качестве десерта, сочетая их с различными пряностями и орехами. Польза от такого перекуса будет очевидной.
• Сладкие и кисло-сладкие фрукты можно сочетать с нежирными сортами йогурта, кефиром и прочими кисломолочными продуктами.
• Измельчив кусочки фруктов в миксере, получите вкусный фруктовый смузи с молоком или сливками. Дополнить коктейли можно ягодами и сиропами на любой вкус.

Подводя итог, можно сделать вывод, что сахар во фруктах является таким же обычным, как и привычный нам свекольный, тростниковый и прочий сахара. Его потребление может быть полезным или вредным. Вреда можно ждать лишь в том случае, если употреблять фруктозу в немеренных количествах. Исключение составляют лица с непереносимостью продукта и аллергией.

Источник: https://eda-land.ru/frukty/soderzhanie-sahara/

Какие фрукты и овощи снижают сахар в крови?

Приветствую вас, мои дорогие читатели! Часто бывает, что в течение дня совершенно некогда как следует покушать, а в результате уровень сахара падает. Соответственно, снижается активность и работоспособность, появляется головная боль и тошнота. Врачи советуют съесть что-нибудь сладкое (конфетку) или мучное.

Но мы с вами не употребляем такие продукты из магазинов, а готовим сладости самостоятельно или едим фрукты.

Сегодня тема будет противоположной: какие фрукты и овощи снижающие сахар в крови, можно употреблять ежедневно? Особенно информация будет актуальной для людей, у которых диабет, и просто для тех, кто стремится вести здоровый образ жизни.

Диабет и фрукты — совместимы!

Это заболевание достаточно жестокое для тех, кто обожает сладости. Ведь при диабете придется полностью отказаться от привычного шоколада, выпечки и продуктов, содержащих рафинированный сахар. Последний вызывает привыкание и зависимость, от него стареет кожа, и не приходит чувство насыщения.

Какой сахар не вредный?

1. Многие диабетики и люди, которые придерживаются диеты, стараются отказаться от всех сахаров. И делают ошибку. Действительно, «хорошая» глюкоза поступает в организм из углеводов. Они содержатся в буром, красном, черном рисе, в зеленой и жареной гречке, в горохе и бобовых, например.
2. Есть еще и вторая группа сахара — фруктоза. Пользу она приносит, когда поступает к нам из фруктов и овощей, но, отнюдь, не из вредной газировки и опасного фастфуда.
3. Многие, отказавшись от сахара, используют мед, но не всегда и его можно. Люди с аллергией не могут употреблять этот продукт, который приносит огромную пользу. Остаются фрукты и овощи, которые помогают подпитывать клетки мозга.

Фрукты, понижающие сахар в крови

Их не так мало, как казалось. Их можно не только употреблять в свежем виде, но и добавлять в различные блюда, а также готовить диетические коктейли или смузи. Рассмотрим, что входит в пятерку лидеров.

Мандарин (апельсин)

• Многие считают, что эти фрукты содержат в составе очень высокий уровень углеводов и, наоборот, способны еще больше повысить уровень сахара. Однако это не так.
• В апельсине среднего размера или в нескольких мандаринах содержится не более 62 калорий и 15 гр углеводов.
• Рекомендуется свежевыжатый апельсиновый сок разбавлять в пропорции 1:2 с водой. Такой напиток вполне заменит запрещенную газированную воду.

К тому же эти фрукты отлично восстанавливают иммунитет, тонизируют и содержат большое количество витамина С.

Киви

• Содержит достаточно низкий процент углеводов: 13 гр на 56 калорий. Один из самых полезных фруктов.
• Богат клетчаткой и калием, микро и макроэлементами, способствующими нормализации работы желудка и кишечника.
• Может хранится около 20 дней в холодильнике. Это прекрасное дополнение к фруктовым салатам, коктейлям. Приобрести можно всегда, так как в магазине киви в продаже круглый год.

Яблоко

• Этот фрукт просто бесценен. Содержание углеводов 14 гр в среднего размера плоде. Яблоко поддерживает сахар в нужном балансе и приостанавливает колебания в ту или иную сторону.
• Известно многим, что это кладезь железа, а в кожуре содержатся антиоксиданты, которые омолаживают организм и убивают раковые клетки.
• Яблоки многие выращивают на дачах, поэтому можно кушать экологически чистые продукты. Сортов и разновидностей великое множество, есть кислые и сладкие сорта, красные, желтые и зеленые, более мягкие и твердые виды.

Абрикосы

• Этот тропический фрукт содержит один из самых маленьких процентов углеводов — на 17 калорий всего 4 гр.
• Он вполне может заменить сладости — радости, купленные в магазине, а для диабетиков — замечательная идея насытить организм витаминами и держать сахар в норме.
• Достаточно добавить 4 — 5 абрикосов в йогурт или кашу на завтрак, и суточная потребность в витамине А будет удовлетворена.

Ягоды

Преимуществ у них очень много. Заморозьте еще с лета, и они не потеряют всех полезных функций. В свежем состоянии ягоды послужат в качестве превосходного перекуса или позднего ужина.

Содержание углеводов 14 гр. на 150 — 200 гр. продукта. При этом организм получит огромное количество витаминов, антиоксидантов и клетчатки. К тому же это необыкновенно вкусно! Сушеные частички ягод можно использовать в чае, придавая ему необыкновенный аромат.

Рекомендуется и клубника, нормализующая уровень сахара. Но речь идет не о тепличных ягодах, а тех, которые собираются в вашей области и по сезону.

Отдельно порадуем любителей экзотического авокадо — источник фолиевой кислоты, клетчатки, моносодержащих жиров, белка, калия и железа. Такой богатый состав также держит сахар в норме. Это прекрасный выбор для диабетиков и тех, кто ведет здоровый образ жизни.

Еще можно кушать дыню, лимон и вишню, богатые клетчаткой, витаминами и полезнейшими веществами. Они тоже сохраняют сахар в нормальном процентном состоянии.

Овощи, понижающие сахар

Следует однозначно отказаться от картофеля, содержащего крахмал. Замените его кабачками, брокколи или цукини. В тушеном виде практически все овощи нормализуют содержание сахара в крови. Но, варить надо не более 5 минут.

Чеснок

1. Это не только антиоксидант и природный антибиотик, средство от простуды, а еще и полезнейший корнеплод.
2. Он нормализует работу поджелудочной железы и способствует выработке инсулина.
3. Благодаря этому показатели сахара, даже повышенные, быстро приходят в норму.
4. К тому же полезные вещества способствуют омоложению всего организма.

Опять же во всем нужна мера. Всемирная организация здравоохранения рекомендует есть чеснок не более 2-5 грамм в сутки, это примерно 1 зубочек.

Красный сладкий перец

Вкусный и незаменимый овощ, используемый в салатах и овощных рагу, богат аскорбиновой кислотой и антиоксидантами. Он не только борется с повышенным содержанием сахара, но и нейтрализует абсолютно все воспалительные процессы.

Болгарский перец — низкокалорийный, подходит для диетических блюд. Он повышает защитные функции организма против негативных внешних воздействий.

Брокколи

• Основным преимуществом овоща является высокое содержание полифенолов, помогающих противостоять инфекциям и воспалениям.
• Благодаря этому организм остается защищенным и здоровым, так как своевременное лечение и защита не приведут к затяжным заболеваниям, среди которых и диабет.

Топинамбур

Имеет несколько названий: земляная груша, иерусалимский артишок и сладкий корень. Родина его — Северная Америка. Имеет массу полезных функций: омолаживает все системы организма, тонизирует, спасает от многих заболеваний.

1. Он рекомендуется при сахарном диабете, содержит инулин.
2. Не накапливает токсинов и выводит их из организма.
3. Избавляет от головных болей.
4. Повышает уровень гемоглобина.

В состав входят пектины, минеральные соли — калий, медь, цинк и железо, белки, аминокислоты, витамины С и В. Чтобы снизить риск заболевания гипертонией или сахарным диабетом, достаточно съедать 3 — 4 клубня в день за 10 минут до еды. Употребляют также и листья, которые мелко рубятся и добавляются в салаты вместе с оливковым маслом.

Источник: https://magafurova.com/ponemnogu-obo-vsem/poleznosti/kakie-frukty-i-ovoshhi-snizhayut-saxar-v-krovi.html

Фрукты и ягоды с низким содержанием сахара для пациентов с диабетом

Фрукты и ягоды — одни из самых богатых и незаменимых источников витаминов. Но пациенты с диабетом, а также те, кто поставил себе задачу похудеть, должны остерегаться некоторых из них. Несмотря на то, что все фрукты и ягоды содержат сахар, в некоторых его концентрация будет несколько ниже, и их можно включать в рацион всем, кто желает сократить потребление сахаров. Как составить рацион питания

Фрукты и ягоды — это не только витамины, но также клетчатка, которая необходима для полноценной работы кишечника. Многие из плодов содержат фруктовые кислоты и другие вещества, необходимые для полноценной работы организма и поддержания здоровья.

Как говорят многие специалисты, питание нельзя считать полноценным без присутствия фруктов и ягод, причем важно и разнообразие. Но наличие некоторых болезней, например, диабет, накладывает свои особенности на питание и составление рациона. Пациенты вынуждены контролировать количество потребляемых калорий и отказываться от продуктов с большим содержанием сахара.

Обычно из рациона исчезают соки, газировки, сладости, но вот о фруктах и ягодах многие забывают, что и может стать причиной некоторых осложнений и нежелательных последствий.

Пациенты с диабетом, или же те, кто желает похудеть и сократить потребление сахара, должны дополнительно проконсультироваться со специалистом и заручиться его помощью в составлении рациона питания.

Специалист может рассказать не только о фруктах и ягодах, но и других продуктах питания: овощах, крупах и многих других. В рамках данной статьи особый интерес представляют именно фрукты и ягоды.

Как и многие другие ягоды, клубника богата клетчаткой, содержит множество витаминов и мало сахара. Данные показывают, что в клубнике среднего размера содержится всего лишь 1 г сахара. Эта ягода — один из рекордсменов по содержанию витамина С и очень любима многими.

Несмотря на сладкий вкус, иногда выраженный и даже приторный, персик среднего размера содержит около 13 г сахара. И его можно включать в рацион тем, кто желает похудеть или по каким-то причинам вынужден контролировать и сокращать потребление сахара.

Ежевика — ягода, которая является богатым источником антиоксидантов. В 100 г ягод содержится 4-5 г сахара, 1,39 г клетчатки. Исследователи отмечают, что всеми любимая ягода черника содержит в 2 раза больше сахара, чем ежевика.

Конечно, сложно назвать лимон и лайм сладкими, и не многие пациенты включают такие фрукты в рацион часто. Тем не менее, лайм и лимон — полезные фрукты, содержащие большое количество витамина С.

Специалисты говорят о том, что сок лимона и лайма, добавленный в питьевую воду, поможет отказаться от сладких газировок.

Сок можно использовать в качестве заправки для салата. Это позволит блюду заиграть новыми красками, создать пикантный вкус и отказаться от майонеза и других соусов со скрытым содержанием сахара.

Это фрукт считается хорошим вариантом завтрака. Половина среднего размера фрукта содержит около 11 г сахара. Но, главное, при его употреблении не использовать дополнительных ингредиентов. Например, если горечь грейпфрута оказалась выраженной, не рекомендовано добавлять мед и тем более сахар. Лучше всего сделать фруктовый салат.

Этот фрукт практически не содержит сахара и является отличным источником полезных жиров и клетчатки.

Фрукты и ягоды — это часть питания, и для обеспечения организма всеми необходимыми веществами они должны присутствовать в ежедневном рационе. Специалисты выделили ряд преимуществ ежедневного потребления фруктов:

• потеря веса или его поддержание;
• обеспечение необходимым количеством витаминов, минералов и клетчатки;
• снижение рисков некоторых заболеваний.

Американское общество по борьбе с раком рекомендует включать в свой ежедневный рацион питания около 2,5 чашек различных фруктов и овощей. Существуют данные, что эти продукты питания способны снижать вероятность развития онкопатологий.

Как утверждают многие специалисты, человек может включать фрукты и ягоды в рацион при каждом приеме пищи.

Каша, мюсли, зерновые завтраки считаются одними из самых полезных блюд. Но нужно избегать тех, которые содержат сахар. Его можно заменить как раз добавлением фруктов и ягод. Неплохим выбором будет натуральный йогурт с добавлением фруктов, а особенно вкусно — с добавлением ягод.

Также специалисты советуют отказаться от фруктовых соков, особенно пакетированных. В большинство из них производители добавляют сахар и консерванты для увеличения срока годности и лучшего вкуса. Лучшей альтернативой будет простая или минеральная вода с добавлением сока лайма или лимона.

Пациенты должны помнить, что гораздо полезнее именно есть фрукты, а не получать их пользу из соков.

Сок лимона, лайма в качестве заправки используется многими именитыми поварами мира. Кроме того, во многие несладкие салаты можно добавить авокадо, приготовить множество закусок и даже соусов. Даже цельные фрукты можно добавлять в салаты, например, сочетать курицу и апельсины, а в качестве заправки выбрать натуральный йогурт.

Целые фрукты, их сочетание, салаты — отличная альтернатива обработанным десертам. Можно сочетать любимые фрукты и ягоды, овощи. Рецепты ограничиваются лишь фантазией и временем приготовления.

Многие специалисты утверждают, что именно фрукты будут отличной закуской и временным перекусом.

Для тех, кто желает снизить потребление сахара, фрукты — отличная рекомендация и возможность. Включение их в рацион позволит обеспечить достаточное поступление витаминов и минералов, клетчатки, достаточно следовать простым рекомендациям:

• стремиться съедать около 2-2,5 чашек фруктов;
• отдавать предпочтение фруктам и ягодам с низким содержанием сахара;
• не использовать обработанные альтернативы фруктам;
• сократить или отказаться полностью от потребления фруктовых соков;
• заручиться поддержкой специалиста, который поможет составить рацион.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/profilaktika/frukty_i_yagody_s_nizkim_soderzhaniem_sakhara/

В каких фруктах больше всего сахара?

Фрукты, несомненно, важная часть нашего рациона. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и другими фитохимическими соединениями.

• Фрукты являются источником экологически чистой энергии для организма.
• В отличие от продуктов питания, которые богаты углеводами и сахаром (конфеты, пирожные и булочки), свежие фрукты содержат клетчатку и другие питательные вещества, которые позволяют нам чувствовать насыщение и помогают организму абсорбировать сахар медленнее, давая заряд энергии.
•  Как выглядели фрукты и овощи до того, как люди начали их выращивать

Большой проблемой в наше время является то, что мы употребляем в пищу слишком много сахара, что приводит к появлению воспалительных процессов и развитию огромного числа различных заболеваний.

Что касается фруктов, то некоторые из них считаются более полезными, чем другие. Так как сухофрукты и фруктовые соки содержат сахар в более концентрированном виде, употреблять в пищу свежие фрукты – полезнее.

Более того, если вы будете употреблять больше фруктов, содержащих меньше сахара, это поможет вам контролировать потребление сахара.

Предлагаем вам ознакомиться со списком фруктов, в которых низкое, среднее и высокое содержание сахара.

Фрукты и ягоды с низким содержанием сахара:

1. Лимоны и Лаймы
2. Малина
3. Черника
4. Клюква

Фрукты и ягоды с низким и средним содержанием сахара:

• Клубника
• Дыни
• Папайя
• Арбузы
• Персики
• Нектарины
• Голубика
• Мускусная дыня
• Дыня канталуп
• Яблоки
• Гуаява
• Абрикосы (свежие)
• Грейпфруты

Фрукты со средним и повышенным содержанием сахара:

• Сливы
• Апельсины
• Киви
• Груши
• Ананасы

Фрукты и ягоды с самым высоким содержанием сахара:

• Мандарины
• Вишни и черешни
• Виноград
• Гранат
• Манго
• Инжир
• Бананы

Источник: https://www.infoniac.ru/news/V-kakih-fruktah-bol-she-vsego-sahara.html

Содержание сахара в фруктах и овощах

То что сахар – это зло, знает каждый человек, который хотя бы мало-мальски следит за собственным рационом и в принципе является приверженцем ЗОЖ. Да и средства массовой информации буквально забрасывают нас историями о вреде сахара для здоровья и советами о том, как избегать любых сладостей.

Я сама после нескольких лет изучения питания и его влияния на здоровье и продолжительность жизни поняла, что сахар — это один из основных пищевых врагов современного человека. Однако, большинству из нас не всегда понятно, какой именно сахар, в каких количествах, под каким названием и в каких продуктах опасен для здоровья.

Например, многими любимый мед – это ничто иное как тандем глюкозы и фруктозы (их в составе лакомства – не менее 65%). Стакан всем известной газировки из рекламы содержит 10 чайных ложек сахара. А количество сахара в 100 г мякоти арбуза составляет 5-10 г. Удивлены? Думали, есть ли сахар в фруктах? Конечно, есть! Только вот не весь сахар одинаковый.

Многие из моих читателей спрашивают, вредны ли фрукты (ведь большинство из них так богаты сахаром), где сахара больше, а где меньше, сколько фруктов можно потреблять в день без вреда для здоровья и объема талии.Поэтому я решила опубликовать эту статью, которая, надеюсь, поможет разобраться.

Что представляет собой сахар в фруктах и овощах

Есть один момент, который не часто разъясняют СМИ и специалисты в области здоровья: сахар, содержащийся в цельных продуктах, полезен и необходим нам. Любовь к сладкому, заложенная в человеке природой, была предназначена для поддержания здоровья.

Утолять свою природную тягу к сладкому можно и нужно свежими фруктами и ягодами в их естественной форме. Я имею в виду цельные растения, а не сок (даже свежевыжатый), пюре или что-то еще. Цельные фрукты содержат не только фруктозу, но и полезную и крайне необходимую для организма клетчатку, витамины, минералы и другие важные химические элементы.

Напомним, фруктоза – это моносахарид. Сам термин «фруктоза» появился еще в середине XIX века – химик Миллер стал использовать его для обозначения сахара в фруктах. Фруктоза абсолютно естественным и природным образом содержится в фруктах, овощах, ягодах, корнеплодах.

Потребляя эти продукты с фруктозой в составе, человек насыщается энергией. Однако, нужно помнить, при все при том, что фруктоза и глюкоза содержат одинаковое количество калорий (примерно 390 ккал на 100 г), фруктоза насыщает хуже.

То есть продуктов с ней в составе нужно есть больше для того, чтобы почувствовать вожделенное чувство насыщения. И все бы ничего, но наш организм может сохранять энергию «про запас» (в виде жировых отложений), а может переносить фруктозу в печень.

А вот этот «подарок» для органа весьма вреден – примерно также как и алкоголь, уверяют испанские исследователи.

Польза и вред сахара в фруктах, ягодах и овощах

После этой информации не спешите исключать природные источники фруктозы из своего организма. Не все так однозначно. Например, разработчик программы Back2Fitness Сэм Ясин заявил, что не считает обоснованным решение людей худеющих людей отказаться от фруктов, овощей и ягод. По мнению известного фитнес-тренерачаша пользы от фруктов больше чем вреда от сахара, входящего в их состав.

Объяснение этому очень простое: помимо сахаров, овощи, фрукты, ягод, коренья содержат в своем составе огромное количество витаминов, минералов и других полезных веществ. А некоторые из экземпляров могут похвастаться наличием в составе фенолов (эти антиоксиданты способны существенно снизить риск онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний).

Взять хотя бы банан. Да, бананы – весьма калорийный фрукт (91 ккал на 100 г), который относится к категории фруктов с большим содержанием сахара (12 г сахара на 100 г продукта). Но в нем содержится весомая порция магния и калия.

А калий, как известно, может снизить риск возникновения инсульта на 21% (при потреблении примерно 3-х бананов). В банане содержится триптофан – аминокислота, из которой вырабатывается гормон счастья, радости и удовлетворения – серотонин.

Кроме того, банан богат клетчаткой, за счет чего способствует нормализации процесса очищения кишечника.

У нас есть еще один весомый довод «за» потребление овощей, фруктов, ягод – в этих «природных» продуктах в основном содержится вода и клетчатка, а концентрация сахара гораздо ниже, чем в любых рафинированных продуктах.

Сахар в «естественной упаковке» и рафинад: в чем разница

В стремлении сделать свой товар более желанным производители продуктов питания вовсю используют нашу природную тягу к сладкому — таким образом, что она начала приносить нам массу вреда.

Дело в том, что в процессе очистки/рафинации, когда сахар извлекают из его «естественной упаковки», он теряет воду, клетчатку и практически все другие питательные вещества и элементы.

Все, что остается от «первоначального комплекта», — это сахар и только сахар.

В стремлении сделать свой товар более желанным производители продуктов питания вовсю используют нашу природную тягу к сладкому — таким образом, что она начала приносить нам массу вреда.

Дело в том, что в процессе очистки/рафинации, когда сахар извлекают из его «естественной упаковки», он теряет воду, клетчатку и практически все другие питательные вещества и элементы.

Все, что остается от «первоначального комплекта», — это сахар и только сахар.

Добавленный сахар

Небольшие количества добавленного сахара, особенно если еда приготовлена дома, не представляют какого‑либо существенного риска для здоровья. Например, Американская ассоциация сердца рекомендует не превышать такого количества добавленного сахара в день:

•  6 чайных ложек для женщин,
•  9 чайных ложек для мужчин,
•  3 чайные ложки для детей.

НО!!! Очень важно понимать, что сахар попадает к нам в организм не только, когда мы добавлем 2 чайные ложки в утреннюю чашку кофе. Добавленный сахар содержится практически во всех промышленно обработанных продуктах питания, и не только в тех, что имеют сладкий вкус (например, печенья), но в том числе в таких, как:

• соусы для салатов и пасты,
• консервированные супы,
• закуски и спреды,
• маринады,
• прохладительные напитки,
• некоторые продукты из обработанного мяса (колбаса, сосиски, бекон, ветчина),
• молочные продукты,
• сухие завтраки и энергетические батончики.

Поэтому необходимо учитывать и эти продукты, если вы хотите соблюдать рекомендации и не превышать те нормы потребления сахара, которые я описала выше.

Вот небольшая картинка, которая показывает, сколько добавленного сахара содержат некоторые продукты питания:

Сахар в овощах

Согласитесь, вегетарианец «в теле» – это скорее исключение, чем правило. Однако, это вовсе не означает, что овощи, которые составляют основной рацион вегетарианцев, лишены сахара. Фруктоза в овощах присутствует, но чаще всего это либо малые количества сахара, либо средние.

Овощей с высоким содержанием сахара не так-то много (например, больше всего сахара в вареной свекле, помидорах «Черри», моркови, репчатом луке). Овощи богаты клетчаткой, которая позволяет им медленно усваиваться.

Да и к тому же, сырых овощей съесть в большом количестве очень непросто.

Но вот с термически обработанными овощами ситуация несколько иная.

При варке, жарении, тушении клетчатка в продуктах разрушается и в этот момент организм лишается «регулятора» уровня глюкозы в крови и всасывания углеводов, «ускорителя» обмена веществ.

Не стоит из-за этого отказываться от обработанных овощей (мало того, из-за отсутствия нужного количества ферментов не все люди могут себе позволить перекусы сырыми овощами), важно знать их гликемический индекс.

Гликемический индекс – показатель скорости, с которой углеводы, содержащиеся в продуктах питания, усваиваются и повышают уровень глюкозы в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом способны быстро повысить уровень сахара в крови, а с низким – делают это медленно и «щадящее».

Фрукты с малым содержанием сахара

Фруктов абсолютно некалорийных и не содержащих в своем составе сахара вы не обнаружите. Но есть фрукты с минимальным содержанием сахара. Ими обожают лакомиться те, кому по состоянию здоровья нужно сократить количество потребляемого сахар и те, кто мечтает похудеть и при этом не хочет лишать себя десерта в виде фруктового салата.

Клюква

Наверно, все помнят, как в детстве при повышенном температуре родители нас отпаивали горячим напитком с клюквой. Этот напиток был довольно кислым, но после него на утро как по мановению волшебной палочки самочувствие улучшалось.

Лимон и лайм

Эти фрукты с наименьшим содержанием сахара. Оба «родственника» богаты витаминами С, В, А, содержат в своем составе фосфор, железо, кальций и много других полезных веществ. Если вы думаете, что основной его спектр действия – взбодрить с утра, придав «кислинку» чаю, то вы заблуждаетесь.

Лайм и лимон специалисты часто рекомендуют включать в свой рацион для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, а также для того, чтобы улучшить состояние здоровья зубов и полости рта (спасибо кальцию и фосфору).

Есть только одно «но»: и лайм, и лимон содержат мало сахара в составе, но эти продукты могут увеличивать аппетит.

Клубника

Клубнику вполне можно назвать одним из «ягодных» рекордсменов по содержанию витаминов, минералов и питательных веществ. Клубника богата и витаминами группы В, и витамином С, и железом, и кальцием, и натрием. При этом в ней мало сахара, и ее можно употреблять в каком угодно виде и в каком угодно блюде.

Киви

Отвечая на вопрос, в каких продуктах меньше всего сахара, эксперты обязательно бы упомянули киви.

Помимо того, что этот фрукт содержит большое количество витамина С (то есть киви – эффективный борец против простуды), его сок – природный антиоксидант.

А еще киви можно и нужно потреблять при сахарном диабете. Ученые утверждают, что этот продукт умеет поддерживать «кривую сахара» на оптимальном уровне.

Малина

Фрукты с высоким содержанием сахара

Разумеется, полностью вычеркивать из рациона фрукты с большим содержанием сахара не стоит. Они также как и их менее сладкие «конкуренты» — кладезь витаминов. Однако, их гликемический индекс высок.

А это значит, после потребления таких фруктов довольно стремительными темпами увеличивается уровень сахара в крови.

Диабетикам эксперты советуют минимизировать присутствие этих фруктов в рационе (а иногда и вовсе от них отказаться), а людям, желающим похудеть, есть их в небольших количествах и желательно в первой половине дня.

Инжир

Инжир – удивительный фрукт. С одной стороны, в нем довольно много сахара. Но с другой, но эго плоды (речь об инжире в свежем виде) могут понизить уровень глюкозы в крови. Что касается сушеного инжира, в нем сахара гораздо больше, чем в свежем. Крое того в сушеных плодах очень много клетчатки.

Виноград

Перед вами ответ на вопрос – в каком продукте больше всего сахара. Эта ягода наряду с гранатом, финиками, бананом, изюмом – один из рекордсменов по количеству сахара в составе. Кроме того,некоторое количестве «виноградной» фруктозы ферментируется бактериями в кишечнике (именно поэтому после поедания этой ягоды может возникать ощущение вздутия живота).

А если о приятном, то виноград богат витамином А, С, Е, В6, фолатами, фосфором, флавоноидами. Эти растительные вещества – мощный антиоксидант. Именно поэтому виноград (как в «живом» виде, так и в составе косметики) рекомендуется в качестве профилактики преждевременного старения.

Манго

Говорят, что два плода манго в день – отличная профилактика онкологических заболеваний. В Индии и Шри-Ланке более 55 видов манго, и каждый из них находит применение и в кулинарии, и в медицине.

Но также манго содержит в своем составе огромное количество сахаров.

Личи

Да, в этом продукте не самое большое количество сахара, но о нем обязательно упомянет специалист, когда будет рассказывать о том, в каких фруктах много сахара. Этот замысловатый фрукт не пользуется огромной популярностью в России.

Дело в том, что его очень сложно хранить и транспортировать.

Но если вам посчастливится стать обладателем «китайской сливы», имейте в виду, что наряду с огромным количеством полезностей (какие только болезни китайские врачеватели не лечат с помощью личи), личи содержит много сахара.

Черешня

Наряду с приличной порцией сахара, черешня содержит много витаминов, полезных при беременности и лактации – например, С, витамины группы В, РР, Е, К. Кроме того, черешня богата кумаринами и оксикумаринами, за счет чего является профилактической мерой при тромбообразовании.

Таблица содержания сахара в фруктах и овощах

Знания о том, сколько сахара в фруктах, будут полезны не только людям, страдающим диабетом, беременным женщинам, или ярым фанатам ЗОЖ. Каждый из нас знает «формулу» стройности: приход калорий должен равняться расходу, и каждый из нас хочет, если не соответствовать современным канонам красоты, так хотя бы быть здоровым и трудоспособным.

Фрукты зачастую воспринимается как нечто абсолютно некалорийное – казалось бы, что будет от горсточки винограда в перерыве между основными приемами пищи. Конечно, ничего страшного не будет, только вот калорийность вашего дневного рациона увеличится. Маленькая горсть винограда содержит примерно 50-60 ккал.

А для того, чтобы эти самые калории сжечь, вам необходимо бодрым шагом пройти примерно 1,5 км!

Американская Ассоциация Сердечных Заболеваний рекомендует потреблять в день 26 г сахара женщинам, и на 10 г сахара больше мужчинам. Имейте это в виду, когда в следующий раз ваша душа так запросит фруктовый салатик.

Можно посмотреть ниже в таблице фрукты с низким содержанием сахара, и высоким.

Продукт	Калорийность (ккал на 100 г продукта)	Содержание сахара (г на 100 г продукта)
Изюм	299	65,8
Виноград	67	18
Гранат	83	16,6
Инжир (в сыром виде)	107	16
Личи	66	15
Манго	60	14,8
Хурма	127	12,5
Бананы (спелые плоды)	89	12
Черешня	50	11,5
Маракуйя	97	11
Мандарин	53	10,5
Яблоки	52	10,4
Сливы	42	10
Голубика	57	9,9
Груша	57	9,8
Апельсин	36	9,3
Абрикос	48	9,2
Ананас	50	9,2
Киви	61	8,9
Персик	39	8,4
Смородина (черная)	44	8
Нектарин	44	7,8
Смородина (белая и красная)	39	7,3
Грейпфрут	42	6,8
Арбуз	30	6,2
Малина	53	5,7
Клубника	33	4,6
Клюква	46	4
Лимон	29	2,5
Лайм	16	1,6

Источник: https://live-up.co/polezen-ili-vreden-saxar-kotoryj-soderzhitsya-vo-fruktax/

10 фруктов с высоким и низким содержанием сахара

Рассказываем, в каких фруктах количество сахара зашкаливает, а в каких, наоборот, стремится к нулю.

Caju Gomes / Unsplash

Фрукты с высоким содержанием сахара

Арбуз

18 г сахара в одной дольке

Средняя долька арбуза – это 3–4 чайные ложки сахара, просто имейте это в виду, когда тянетесь за третьей или четвертой порцией. Правда, полезных веществ в арбузе тоже достаточно: примерно треть суточной нормы витаминов А и С плюс витамины группы В и минералы – кальций, железо, магний, марганец, фосфор, калий, цинк.

Инжир

10 г сахара в одном крупном плоде

Всего пара ягод инжира «обойдется» примерно в 4 ложки сахара – это минус. Плюс: большое количество клетчатки не даст усвоиться всей глюкозе сразу. Ну и внушительный список витаминов и минералов нельзя сбрасывать со счетов. В инжире есть витамины группы В, витамины С и К, кальций, железо, магний, марганец, фосфор, калий и цинк.

Манго

46 г сахара в одном среднем плоде

В манго очень много сахара – больше, чем в банке кока-колы. Но, в отличие от газировки, в нем есть клетчатка, манго богато витаминами С (200% суточной нормы), А (72%) и В6 (20%), содержит кальций, магний и железо. Совсем отказываться ни в коем случае не призываем, особенно если вы, скажем, на тайском курорте, но и питаться только манго тоже не стоит.

Как стать веганом: подробный гид

Черешня

19 г сахара на чашку ягод

Большое количество сахара компенсируется содержанием витаминов и минералов: в черешне есть и кальций, и калий, и магний, и железо, и серьезная доза витаминов А и С.

Виноград

15 г сахара на чашку ягод

Возможно, не самые диетические ягоды, но богаты витаминами (С, К, группы В), минералами, а в темном винограде содержатся еще и полифенолы – вещества с антиоксидантным действием.

Фрукты с низким содержанием сахара

Авокадо

1 г сахара в целом авокадо

Авокадо, конечно, не самое первое, что приходит в голову, когда речь заходит о фруктах. Но тем не менее в нем практически нет сахара, зато очень много полезных жиров, половина суточной нормы клетчатки и четверть – витамина В6.

Малина

5 г сахара на чашку ягод

В малине, во-первых, мало сахара, во-вторых, много клетчатки – больше, чем в любых других ягодах. Плюс половина суточной нормы витамина С, кальций, магний, железо и витамин В6.

На кого подписаться в «Инстаграме»: лучшие блоги о питании

Ежевика

7 г сахара на чашку ягод

Идеальное сочетание, как и в малине: низкое содержание сахара плюс большое количество клетчатки (20% суточной потребности).

Клубника

7 г сахара на чашку ягод

Скромное содержание сахара в сочетании с длинным перечнем витаминов и минералов – клубнику действительно есть за что любить. В порции суточная норма витамина С плюс витамины Е, К и группы В, кальций, железо, магний, фосфор, калий, цинк и примерно пятая часть суточной нормы марганца.

Киви

6 г сахара в одном плоде

Одно киви – это суточная норма витамина С и очень много других полезных веществ, в том числе витамины группы В, внушительная доза витамина К (примерно 30% необходимого суточного количества) и витамина Е (полтора киви – это 10% суточной потребности). И все это при сравнительно низком содержании сахара!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/595f771257906a9cc714b1cb/5bc4ae1db7a6b100ac907ea0