Знания о гликемическом индексе помогут правильно составить рацион питания, потому что в зависимости от этого показателя можно как увеличивать свой вес, так и худеть.
Гликемический индекс (далее ГИ) – это показатель скорости усвоения углеводов, поступающих в организм и повышающий уровень сахара в крови. Гликемический индекс каждого продукта сравнивают с ГИ глюкозы, который равен 100 единицам. Чем меньше углеводов в продукте, тем ниже будет показатель. Таким образом, все углеводосодержащие продукты делятся на три группы:
- высокий ГИ – выше 70 единиц;
- средний ГИ – 40-70 единиц;
- низкий ГИ – 10-40 единиц.
Продукты с высоким ГИ принято называть быстрыми или пустыми. Уровень глюкозы в крови после потребления продуктов с высоким ГИ повышается очень быстро. Практически, здесь присутствуют сахара в чистом, почти неизмененном виде. Те продукты, что имеют низкий ГИ называют сложными или медленными, т.к. энергия, поставляемая с ними высвобождается постепенно, в течение нескольких часов.
ГИ зависит от:
- вида углеводов;
- способа термической обработки продуктов;
- условий хранения;
- количества клетчатки;
- содержания белков и жиров.
Важные факты:
- Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ способны поднимать сахар в крови и у совершенно здоровых людей.
- Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем большие проблемы это может вызвать.
- Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
- Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку, имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию.
- Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
- Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода.
Таблица составлена из наиболее употребляемых продуктов. Для удобства использования, продукты с одинаковым ГИ собраны вместе.
Указанный в таблице гликемический индекс продуктов является усредненным и приблизительным. Это связано с условиями хранения, способом кулинарной обработки, изначальным содержанием углеводов в том или ином продукте. О возможных изменениях ГИ будет рассказано в следующей статье.
Скачать полную таблицу ГИ продуктов на холодильник бесплатно, PDF 570 кб
- при серьезных физических нагрузках;
- после длительных спортивных тренировок;
- при резком снижении сахара в крови, (например, у инсулинозависимых больных)
- при желании похудеть;
- при ведении малоподвижного и сидячего образа жизни;
- во время вынужденных снижений активности, например, при болезни;
- при желании восстановить метаболические процессы;
- при заболевании сахарным диабетом 2 группы.
Для подавляющего большинства людей потребление продуктов с низким ГИ намного предпочтительнее по следующим причинам:
- пища усваивается медленно, уровень сахара поднимается и понижается постепенно, а не скачкообразно;
- больные сахарным диабетом могут контролировать повышение уровня глюкозы в крови, предотвращая прогрессирование заболевания и развитие сопутствующих болезней;
- используя в рационе продукты с низким гликемическим индексом, можно стабильно снижать вес;
- продукты с высоким гликемическим индексом полезны только спортсменам и тяжело трудящимся физически людям.
Примерные показатели ГИ в разных категориях продуктов
К сожалению, данных о ГИ в продуктах, произведенных в нашей стране найти практически невозможно. Но в развитых странах упоминание об этом важном параметре имеется практически на всех продуктах питания.
Чтобы иметь ориентировочное представление о размере ГИ, приводим некоторые данные.
Продукты с высоким ГИ:
- Шоколадные конфеты, молочный шоколад, фастфуд, пломбир в шоколаде, торты, пирожные – ГИ = 85-70;
Средний ГИ:
- Фруктовые соки без сахара, пицца, кофе и чай с сахаром – 46-48
Низкий ГИ:
- Горький шоколад 70% -22, томатный сок -15, мясные и рыбные блюда -10.
Получаемая из углеводов энергия расходуется тремя способами:
- для восполнения затраченной энергии;
- для запаса гликогена в мышцах;
- для резервных нужд на случай нехватки энергии.
- Резервуарами для хранения являются жировые клетки, расположенные по всему организму. Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, организм переполняется глюкозой, быстро перерабатываемой в жир. Если на данный момент энергия не востребована, человек сидит или лежит, то этот жир направляется на хранение в депо.
Вредны ли продукты с высоким ГИ?
- При постоянном потреблении продуктов с высоким ГИ, уровень глюкозы в крови постоянно держится на повышенном уровне. Съедая в течение каждого получаса-часа что-нибудь сладкое или высококалорийное, даже если только стакан чая с сахаром, конфета, печенье, булка или сладкий фрукт, уровень сахара будет накапливаться и повышаться.
- Организм отвечает на это сокращением выработки инсулина. Происходит нарушение обмена веществ, которое выражается в накоплении лишних килограммов. Дело в том, что при недостатке инсулина, глюкоза не может попасть в мышечные волокна, даже если в данный момент организм в этом нуждается.
- Запасы нерастраченной энергии направляются на хранение, откладываясь в виде складок на животе, боках и бедрах.
- При этом, казалось бы, постоянном переедании, человек чувствует постоянный голод, слабость, стараясь получить энергию, он ест все больше. Перерастягивается желудок, но насыщения не приходит.
Вывод:
Вредны не сами продукты с высоким ГИ, а их чрезмерное и неконтролируемое потребление. Если вы тяжело потрудились, или провели пару часов в спортзале, то высокий ГИ пойдет на восстановление энергии, на прилив бодрости. Если же есть эти продукты перед телевизором, на ночь, то жировые отложения будут расти как на дрожжах.
Действительно ли полезны продукты с низким гликемическим индексом
Продукты с медленными углеводами хороши тем, что они постепенно поддерживают энергию на нужном уровне. Применяя их, вы не получите всплесков энергии, но сможете эффективно тратить ее в течение дня. К таким продуктам относят:
- большая часть овощей;
- макароны твердых сортов (el dente, т.е. слегка недоваренные) и коричневый рис, многие бобовые;
- свежие фрукты, молоко и молочные продукты, горький шоколад и пр.
Гликемический индекс и калорийность не связаны между собой, поэтому необходимо разбираться в обоих понятиях. Любой продукт, даже с низким ГИ все равно содержит калории.
Вот что говорит диетолог Ковальков о гликемическом индексе:
В данной таблице собраны продукты, помогающие похудеть. Их можно есть ежедневно, не боясь набрать лишний вес.
Если придерживаться такого питания в течение всей жизни, только изредка балуя себя продуктами с высоким ГИ, то вес будет стабильно оставаться на одних и тех же цифрах.
Однако не стоит забывать, что переедая, даже полезные продукты будут растягивать стенки желудка, требуя все новых порций, и похудеть тогда не удастся.
Вывод: преимущественное содержание в рационе продуктов с низким ГИ, периодически – со средним ГИ и очень редко, в исключительных случаях с высоким ГИ.
Многие факторы способны изменять гликемический индекс продукта, что необходимо учитывать при составлении диеты с низким ГИ.
Вот некоторые из них:
- длительность хранения и степень зрелости крахмалосодержащих продуктов. К примеру, недозрелый банан имеет низкий ГИ, равный 40, а после его дозревания и размягчении, ГИ повышается до 65. Яблоки при дозревании также увеличивают ГИ, но не так быстро;
- уменьшение частиц крахмала приводит к увеличению ГИ. Это относится ко всем зерновым продуктам. Вот почему таким полезным считается зерновой хлеб или мука крупного помола. В крупных частицах муки остаются пищевые волокна, протеины, клетчатка, которая понижает ГИ до 35-40. Поэтому предпочтение нужно отдавать хлебу и муке грубого помола;
- разогревание продуктов после хранения в холодильнике уменьшает ГИ;
- кулинарная обработка повышает ГИ. Так, к примеру, вареная морковь имеет ГИ 50, в то время как в сыром виде он не превышает 20, так как содержащийся в ней крахмал при нагревании желатинируется;
- продукты промышленного производства готовят, прибегая к термической обработке, желатинируя крахмалосодержащие продукты. Вот почему кукурузные хлопья, картофельное пюре для быстрого приготовления, каши для готовых завтраков имеют очень высокий ГИ – 85 и 95 соответственно. Кроме того, они содержат декстрины и модифицированный крахмал – ГИ 100;
- многие продукты содержат в своем составе «кукурузный крахмал». Увидя такую надпись, каждый должен понимать, что ГИ этого продукта близок к 100, что способно повысить гликемию;
- разрыв зерен кукурузы при приготовлении попкорна приводит к увеличению ГИ на 15-20%;
- некоторые виды лапши и спагетти, полученные способом пастификации или экструзии под высоким давлением, имеют пониженный ГИ -40. Но тесто для пельменей, вареников, домашней лапши, приготовленное из муки твердых сортов обычным способом, имеет высокий ГИ -70;
- Спагетти и макароны из твердых сортов рекомендовано слегка недоваривать, так, чтобы они слегка похрустывали на зубах. Это максимально снизит ГИ. Если же варить макароны в течение 15-20 минут, то желатинирование крахмала усилится и ГИ повысится до 70. Если варить спагетти (даже из белой муки) способом аль денте (слегка недоваренными) и подавать в холодном виде, например, в салате, то их ГИ составит всего 35;
- Уменьшению ГИ способствует и длительное хранение продуктов, содержащих крахмал. Теплый, только что выпеченный хлеб будет иметь гораздо больший ГИ, чем тот, который остыл и тем более тот, который подсох. Поэтому хлеб рекомендуют хранить в холодильнике или даже замораживать вначале с последующей разморозкой. А есть его в подсушенном, зачерствевшем виде. Для быстрого подсушивания можно готовить сухарики в духовке или в тостере;
- Охлаждение продуктов, например, тех, которые продаются в вакуумной оболочке и хранятся при температуре не выше 5 градусов, также понижает ГИ;
Советы для похудения с помощью глик. индексов продуктов
- Используйте в своем рационе как можно больше овощей. Их низкий ГИ дает возможность не только повышать запасы витаминов и минералов, но и есть в любом количестве. Кроме того, овощи понижают ГИ других продуктов, если их есть совместно. Клетчатка, содержащаяся в овощах, значительно уменьшает уровень сахара в крови, так как требуется много энергии для ее переваривания.
- Исключите из рациона продукты с высшим гликемическим индексом: пиво, газированные напитки, кондитерские и мучные изделия, сладости.
- Выбирайте такие способы приготовления, которые способствуют понижению ГИ. Например, картофельное пюре, с размятыми частицами крахмала имеет наивысший ГИ, в то время как в печеном или вареном в мундире картофеле ГИ гораздо ниже. Чем сильнее разварен крахмалосодержащий продукт (каша, макароны, картофель, зерновые), тем выше будет ГИ.
- Измельчение продуктов повышает их ГИ. К примеру, кусок мяса имеет более низкий ГИ, чем котлеты. Любое дробление ускоряет переваривание, а значит, энергии на это требуется меньше. То же самое относится даже к овощам. Поэтому не старайтесь измельчать овощи для салатов слишком мелко. Сырая морковка полезнее, чем тертая и тем более чем вареная.
- Натуральные овощи и фрукты полезнее соков, так как у соков отсутствует клетчатка, которая замедляет переваривание и понижает ГИ. С этой же целью не нужно очищать овощи и фрукты от кожуры, так как она способна удлинить процесс пищеварения и понизить ГИ.
- Добавляйте в салаты и в другие блюда немного (пол чайной ложки) растительного масла, так как все масла замедляют процесс переваривания, ухудшают впитывание сахаров, понижают ГИ.
- Раздельное питание не является столь уж полезным, так как белки способны замедлять всасывание углеводов, снижают уровень глюкозы и понижают ГИ. В свою очередь, для усвоения белков необходимы углеводы. Поэтому в диетическом питании необходимо сочетать белковое блюдо с овощным.
- В дневном рационе необходимо понижать ГИ с каждым приемом пищи. Утром он может быть достаточно высоким, в обед – блюда со средним ГИ, а на ужин – только низкий ГИ. Во время ночного отдыха расход энергии минимален, а значит, все съеденное на ночь преобразуется в жировые отложения.
Данная статья дает информацию к размышлению, и каждый человек может почерпнуть из нее пользу для себя. Безусловно, мы чаще всего выбираем не то что полезно, а то, что есть в наличии, на что хватает средств. Но это не повод есть только заведомо вредную пищу, которая разрушает здоровье. В итоге, на лекарства придется тратить гораздо больше.
Эти правила помогут каждому составить меню для себя и своей семьи:
- выбирайте гречку и рис вместо картошки фри и блюд фаст фуда;
- готовьте мясо и овощи на пару вместо обжаривания;
- запекайте или отваривайте картофель вместо приготовления пюре;
- слегка недоваривайте макароны и каши, чтобы уменьшить их гликемический индекс;
- для придания вкуса используйте специи, томатный и лимонный сок вместо майонеза, кетчупа и других калорийных соусов;
- не старайтесь сразу изменить пищевые привычки, и не ищите универсальных диет. Постепенно, день за днем, подбирайте себе такие блюда, которые подходят вам, нравятся вам по вкусу и способны заменить вредные и чрезмерно калорийные. Только так вы подберете себе идеальную диету;
- Осваивайте новые способы приготовления, следите за реакцией своего организма, за состоянием здоровья и настроения. Это позволит вам найти собственный режим и способ похудения;
- Помните, что потребление продуктов с высоким ГИ допустимо лишь после тяжелой физической работы и длительных силовых тренировок, а также по показаниям врача во время или после заболеваний;
- Большое количество эффективных диет строится как раз на разумном употреблении продуктов со средним или низким гликемическим индексом.
Если вы еще не скачали, обязательно скачивайте Таблицу продуктов с их гликемическими индексами, а также примерно меню диеты с низким ГИ. Мы сделали файлы удобными для того, чтобы распечатать и повесить их на холодильник.
Источник: https://chudo-dieta.com/diets/pitaemsya-pravilno/5746-glikemicheskiy
Гликемический индекс для похудения
Употребляя продукты, человек получает основные питательные вещества: белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества. Изменяя баланс нутриентов, можно снизить вес, уменьшить процент жировой ткани в организме, ускорить рост мышечной массы.
Иногда, несмотря на низкую калорийность рациона, добиться нужного эффекта не получается. Вес стоит на месте, мышцы не растут, подступают мучительные приступы голода. Возможно, стоит еще раз пересмотреть рацион питания, учитывая гликемический индекс (ГИ).
Гликемический индекс — что это такое?
Потребление углеводов провоцирует подъем уровня сахара. Величина, которая определяет скорость этого процесса, названа гликемическим индексом продукта. Максимальный показатель у глюкозы (эталонный показатель, 100). Продукты с ГИ выше 70 определяются как высокогликемические, средний показатель ГИ от 55 до 69, низкий – меньше 55.
Почему этот показатель важен в случае, когда мы пытаемся следить за своим весом? Углеводы являются основным поставщиком энергии для организма. При любых физических нагрузках в первую очередь будут расходоваться углеводы, этот процесс заложен природой.
Логично, что при снижении количества углеводов, энергию организм начнет черпать из жиров и белков.
Однако, если мы употребляем продукты с высоким ГИ, углеводы в его составе вызывают резкий скачок сахара в крови, и происходит следующая реакция организма:
- Активно увеличивается производство инсулина.
- Излишки инсулина откладываются в виде жировой ткани.
- Быстрое наступает чувства голода, сопровождающееся тягой к сладкому.
- Повторное потребление продукта с высоким ГИ.
Меню, состоящее из продуктов с низким и средним ГИ, поможет избежать резких скачков сахара в крови, продлит чувство насыщения и предотвратит излишнее переедание. При этом лишний жир не будет откладываться, так как успеет израсходоваться организмом.
Таблица продуктов ГИ
Изучая различные таблицы гликемических индексов, можно обратить внимание, что один и тот же продукт может иметь разный ГИ.
Связано это с тем, что показатель зависит от нескольких факторов: есть или нет клетчатка, каким способом приготовлен продукт, смешивается ли он с белками и жирами.
Рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки и употреблять их сырыми, вареными или тушеными.
Продукты с низким ГИ
Углеводы, содержащиеся в продуктах с низким гликемическим индексом, принято называть медленными или сложными. Они постепенно усваиваются организмом, медленно высвобождая энергию на протяжении нескольких часов. К таким продуктам относятся:
- любые виды зелени, листовой салат, приправы;
- свежие овощи и фрукты (кроме желтых), орехи, оливки, бобовые культуры;
- нежирные кисломолочные продукты, твердые сыры, тофу;
- свежевыжатые соки, компоты без сахара;
- куриное мясо, говядина, рыба, морепродукты, крабовые палочки в паровой обработке;
- макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, рис басмати, быстрорастворимая лапша.
- сухие вина, горький шоколад.
Диетологи рекомендуют употреблять продукты с низким гликемическим индексом при желании сбросить лишний вес. Такого питания необходимо придерживаться и тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, страдает сахарным диабетом 2 типа или другими тяжелыми заболеваниями.
Продукты со средним ГИ
Как и низкий гликемический индекс, средний ГИ позволяет держать чувство голода под контролем, при этом можно избежать монотонности низкогликемической диеты:
- жареные блюда из мяса и рыбы (шницели, котлеты, бефстроганов и тп);
- яйца и блюда из них (яичница, омлеты, запеканки);
- блюда из муки (блины, оладьи, вареники, пельмени);
- макаронные изделия, бурый рис, черный хлеб, овсянка;
- обработанные овощи (тушеные, вареные), овощные супы;
- свежие фрукты желтого цвета (апельсины, манго, хурма, ананасы) и соки из них;
- черный чай, кофе без сахара, какао
Продукты с высоким ГИ
Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, мы рискуем попасть в порочный круг, когда каждый прием пищи вызывает вместо насыщения еще большее чувство голода. При этом в организме наступает слабость, а форма тела стремительно меняется в худшую сторону.
Стоит сократить или вовсе убрать из рациона такие продукты:
- сладкая сдобная выпечка, десерты, варенье, карамель, молочный и белый шоколад;
- макароны из мягких сортов пшеницы, манка, кус-кус, белый рис, белый хлеб;
- сахар в чистом виде (белый и коричневый), глюкоза;
- жареный картофель, картофельные запеканки, котлеты и пюре;
- тыква, арбуз, финики, бананы;
- пиво, водка, сладкие вина, ликеры и другие алкогольные напитки с высоким содержанием сахара;
- консервированные фрукты, консервированные соки, сладкие напитки.
Гликемический индекс для похудения: что необходимо учесть?
Ошибочно полагать, что для похудения нужно выбрать продукты с низким ГИ, а иные продукты попросту выбросить из рациона. Полная таблица продуктов отражает не только значение ГИ, но и еще один показатель – гликемическую нагрузку (ГН). Он аналогичен ГИ, однако учитывает размер порции. Таким образом, иногда можно разрешить себе потребление продуктов с высоким ГИ, но сокращая размер порции, чтобы показатель ГН не превышал рекомендованной нормы. Учет обоих показателей позволит значительно разнообразить рацион и при этом не поправляться.
Программы питания для снижения веса, основанные на учете ГИ и ГН, использовали многие известные диетологи, например, французский врач Мишель Монтиньяк. Для успешного похудения необходимо составить рацион таким образом, чтобы свести потребление углеводов к минимуму, тогда организм начнет использовать накопленные жиры в качестве источника энергии.
Примерное суточное меню диеты с низким ГИ может выглядеть так:
- Завтрак – фрукты (стимулируют работу кишечника)
- Второй завтрак – цельнозерновой хлеб, молоко, порция овсянки
- Обед – салат из зелени, запеченая рыба
- Полдник – стакан кефира или нежирного, несладкого йогурта
- Ужин – овощной суп или салат, мясо на гриле
Для составления меню разрешено использовать любые продукты с низким гликемическим индексом. Продукты с высоким ГИ запрещены, со средним ГИ — рекомендуется вводить после того, как достигнут желаемый вес. Полный список продуктов можно посмотреть далее в подробных таблицах.
Мы подготовили подборку продуктов, которые можно есть во время строгой диеты:
- Масло MCT. Продукт состоит из триглицеридов со средней длиной цепи содержащемся в кокосовом масле. Масло является отличным источников энергии.
- Арахисовое масло без сахара. Это доступный источник жиров, который допусти при строгой диете. Важно подобрать продукт с низким гликемическим индексом.
- Миндальная мука. Отличный заменитель пшеничной муки, что позволяет сделать выпечку более полезной. Также мука сделана из орехов, которые являются источником большого количества белка
- Кокосовая мука. Является источником клетчатки с низким содержанием углеводов. Муку можно использовать для выпечки кето.
- Стевия. Отличный заменитель сладостей, с низким содержанием углеводов с натуральными экстрактом из листьев растения стевии. Продукт с низким содержанием углеводов и калорий.
Подробные таблицы ГИ для круп
| Продукт (100 г) | ГИ | ГН | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Ккал |
| овсяная крупа | 24 | 24 | 11 | 6 | 65 | 303 |
| горох | 25 | 20 | 45 | 4 | 20 | 298 |
| перловая крупа | 30 | 15 | 9 | 1 | 67 | 315 |
| чечевица | 30 | 12 | 52 | 3 | 19 | 295 |
| нут | 35 | 20 | 20 | 4 | 46 | 309 |
| булгур | 48 | 12 | 13 | 2 | 71 | 347 |
| гречневая крупа | 50 | 23 | 13 | 3 | 62 | 313 |
| пшенная крупа | 50 | 26 | 12 | 3 | 69 | 348 |
| киноа | 53 | 13 | 14 | 6 | 57 | 368 |
| рис бурый | 60 | 41 | 7 | 2 | 73 | 377 |
| манная крупа | 65 | 46 | 10 | 1 | 73 | 328 |
| кус-кус | 65 | 9 | 13 | 1 | 72 | 376 |
| овсяные хлопья | 69 | 24 | 12 | 8 | 60 | 360 |
| рис белый | 70 | 44 | 7 | 1 | 79 | 344 |
| кукурузная крупа | 70 | 50 | 8 | 1 | 75 | 337 |
Подробные таблицы ГИ для молочных продуктов
| Продукт (100 г) | ГИ | ГН | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Ккал |
| сыр твёрдый | 4 | 26 | 28 | 4 | 356 | |
| яйцо куриное | 0,3 | 13 | 12 | 1 | 157 | |
| яйцо перепелиное | 0,2 | 13 | 11 | 158 | ||
| кефир 3,2% | 25 | 0,8 | 3 | 3 | 4 | 59 |
| молоко коровье 3,2% | 30 | 2 | 3 | 3 | 5 | 58 |
| творог 4% | 30 | 0,9 | 15 | 4 | 2 | 104 |
| сметана 15% | 30 | 2 | 3 | 15 | 3 | 161 |
| йогурт натур. 5% | 35 | 1 | 5 | 3 | 3 | 68 |
| масло сливочное | 51 | 0,4 | 1 | 82 | 1 | 748 |
Подробные таблицы ГИ для фруктов и ягод
| Продукт (100 г) | ГИ | ГН | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Ккал |
| авокадо | 10 | 0,2 | 2 | 24 | 7 | 223 |
| киви | 20 | 4 | 1 | 1 | 8 | 47 |
| вишня | 22 | 2 | 1 | 1 | 11 | 52 |
| грейпфрут | 25 | 1 | 1 | 7 | 29 | |
| мандарин | 30 | 3 | 1 | 8 | 38 | |
| клубника | 32 | 30 | 1 | 7 | 30 | |
| апельсин | 35 | 3 | 1 | 8 | 37 | |
| абрикос | 35 | 2 | 1 | 11 | 41 | |
| нектарин | 35 | 3 | 2 | 2 | 13 | 54 |
| груша | 38 | 4 | 10 | 43 | ||
| яблоко | 39 | 4 | 1 | 1 | 11 | 55 |
| персик | 42 | 3 | 1 | 11 | 39 | |
| черника | 43 | 3 | 1 | 12 | 51 | |
| виноград | 45 | 6 | 1 | 17 | 65 | |
| манго | 55 | 7 | 1 | 12 | 67 | |
| хурма | 55 | 8 | 1 | 17 | 53 | |
| банан | 62 | 11 | 2 | 21 | 96 | |
| ананас | 66 | 7 | 11 | 49 | ||
| дыня | 66 | 4 | 1 | 7 | 33 | |
| арбуз | 75 | 4 | 1 | 6 | 38 |
Подробные таблицы ГИ для овощей
| Продукт (100 г) | ГИ | ГН | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Ккал |
| помидоры | 10 | 0,4 | 1 | 4 | 23 | |
| капуста брокколи | 10 | 0,6 | 3 | 4 | 33 | |
| салат листовой | 10 | 0,2 | 2 | 2 | 14 | |
| огурец | 15 | 0,7 | 1 | 1 | 4 | 20 |
| перец красный | 15 | 0,4 | 1 | 5 | 27 | |
| редис | 15 | 0,5 | 1 | 4 | 21 | |
| брюссельская капуста | 15 | 0,5 | 4 | 4 | 41 | |
| цветная капуста | 15 | 0,6 | 3 | 5 | 34 | |
| сельдерей | 15 | 0,3 | 1 | 4 | 26 | |
| кабачок | 15 | 3 | 1 | 6 | 27 | |
| шпинат | 15 | 0,3 | 3 | 2 | 20 | |
| баклажан | 20 | 0,9 | 1 | 6 | 25 | |
| свекла | 30 | 6 | 2 | 11 | 50 | |
| морковь | 35 | 3 | 1 | 7 | 34 | |
| картофель | 60 | 11 | 2 | 18 | 80 | |
| тыква | 75 | 3 | 1 | 6 | 27 |
Источник: https://womplanet.ru/glikemicheskiy-indeks/
Гликемический индекс — что это? Полная таблица продуктов с низким ГИ
Гликемический индекс (ГИ) — это условный коэффициент, показывающий, с которой скоростью содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Шкала гликемического индекса состоит из ста единиц, где 0 — минимум, 100 — максимум. Изначально теория разрабатывалась для диабетиков, однако в настоящее время все чаще используется для характеристики пользы питания.
Продукты с низким гликемическим индексом являются примером сложных углеводов (и чаще всего содержат много клетчатки) и медленно отдают свою энергию организму.
По сути, они помогают эффективно бороться с чувством голода.
В противоположность этому, еда с высоким ГИ (прежде всего, сахар, сладости и белая мука) представляет из себя быстрые углеводы — их чрезмерное употребление тесно связано с набором лишнего веса.
Однако считается, что инсулиновый индекс — более точный показатель, чем ГИ.
В конечном итоге, роль играет не просто повышение уровня глюкозы в крови, а то, сколько инсулина было выработано организмом для усвоения этой глюкозы.
Кроме этого, количество углеводов в продукте не всегда связано с повышением уровня инсулина — например, в случае с белым рисом (ИИ на 50% ниже, чем ГИ) и йогуртом (ИИ на 200% выше, чем ГИ).
Польза продуктов с низким ГИ
Исследования говорят о том, что регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает метаболизм¹. Быстрые углеводы негативно влияют на уровнь инсулина и сахара в крови, провоцируя хроническое чувство голода и активируя отложение жира в проблемных зонах — прежде всего, жира внизу живота. В свою очередь, клетчатка продуктов с низким ГИ полезна для обмена веществ².
Если каждые час-полтора человек употребляет еду с высоким ГИ (чай с сахаром, булочка, печенье, конфета, фрукт), то уровень глюкозы в крови держится постоянно высоким. В ответ на это тело начинает производить все меньше и меньше инсулина — в результате обмен веществ ломается. Отметим, что продукты с клетчаткой помогают нормализовать уровень инсулина, а также нормализует уровень холестерина³.
Гликемический индекс продуктов: таблицы
В конце этой статьи представлены краткие и полные таблицы углеводных продуктов питания, отсортированных по величине своего гликемического индекса. Отметим, что реальные цифры ГИ конкретной пищи (и, в особенности, составного готового блюда) могут отличаться от указанных в списке. Необходимо понимать, что табличные цифры являются усредненными и исключительно ориентировочными.
Еда с высоким ГИ допустима спортсменам для быстрого роста мышц (например, белый рис после тренировки), тогда как желающим похудеть людям рекомендуется полностью отказаться от простых углеводов (особенно от выпечки, сладких газировок и белого хлеба) и употреблять в пищу исключительно продукты с низким и средним ГИ — например, бурый рис, гречку и булгур. Диабетикам же важно следить за тем, каков инсулиновый индекс продуктов.
Краткая таблица гликемических индексов
| Высокий ГИ | Средний ГИ | Низкий ГИ |
| Белый хлеб | Бурый хлеб | Сладкий картофель |
| Сладкая выпечка | Пшеничная мука | Недоваренные макароны |
| Белый рис | Бурый рис | Гречка |
| Мед | Мармелад | Манго |
| Мюсли | Овсяная каша | Чечевица |
| Сладкие газировки | Апельсиновый сок | Яблочный сок |
| Чипсы | Макароны | Творог |
| Морковь | Виноград | Цитрусовые |
| Ананас | Банан | Сухофрукты |
| Манка | Овсяная каша | Киноа, гречка |
Полные таблицы ГИ
Продукты с высоким гликемическим индексом
Калории и энергию, полученную от содержащихся в продуктах питания углеводов, организм использует одним из трех способов — во-первых, для обеспечения текущих энергетических нужд; во-вторых, для пополнения запасов гликогена в мышцах; в-третьих, для формирования резервных запасов. При этом основным источником хранения резервной энергии в теле являются жировые отложения.
Продукты, содержащие простые (быстрые) углеводы с высокой скоростью усвоения (то есть, с высоким гликемическим индексом) максимально быстро отдают свои калории в кровь в виде глюкозы, буквально переполняя организм лишней энергией. В случае, если эта энергия и глюкоза не нужна в настоящий момент в мышцах, она отправляется напрямую в жировые запасы.
Опасность быстрых углеводов
Строго говоря, вредна не сама еда с высоким гликемическим индексом (белый рис, хлеб и прочие быстрые углеводы), а вредно ее избыточное употребление в неподходящий момент.
Например, непосредственно после физической тренировки быстроусвояемые углеводы пойдут на пользу организму, поскольку их энергия даст прямой стимул для роста и восстановления мышц.
На этом принципе работают гейнеры для набора массы.
Однако если употреблять подобные углеводы при малоактивном образе жизни бесконтрольно и постоянно (например, плитка шоколада перед телевизором или ужин с ведерком мороженого и сладкой колой), то организм быстро переключится в режим запасания избыточной энергии в жировые отложения. Кроме этого, сформируется зависимость от сладкого в целом и от сахара в частности.
| Продукт | ГИ |
| Белый хлеб | 100 |
| Сдобные булочки | 95 |
| Блинчики | 95 |
| Картофель (запеченный) | 95 |
| Рисовая лапша | 95 |
| Консервированные абрикосы | 95 |
| Рис быстрого приготовления | 90 |
| Мед | 90 |
| Каши быстрого приготовления | 85 |
| Морковь (вареная или тушеная) | 85 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Картофельное пюре, вареный картофель | 85 |
| Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade) | 80 |
| Мюсли с орехами и изюмом | 80 |
| Сладкая выпечка (вафли, пончики) | 75 |
| Тыква | 75 |
| Арбуз | 75 |
| Дыня | 75 |
| Рисовая каша на молоке | 75 |
| Пшено | 70 |
| Морковь (сырая) | 70 |
| Шоколадный батончик (Mars, Snickers) | 70 |
| Молочный шоколад | 70 |
| Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola) | 70 |
| Ананас | 70 |
| Пельмени | 70 |
| Лапша из мягких сортов пшеницы | 70 |
| Белый рис | 70 |
| Картофельные чипсы | 70 |
| Cахар (белый или бурый) | 70 |
| Кускус | 70 |
| Манка | 70 |
Продукты со средним гликемическим индексом
Продукты со средним гликемическим индексом — начиная от высокобелковой гречки, заканчивая мюсли с сахаром — пример того, что невозможно разделить еду на полезную и вредную, опираясь исключительно на такой параметр, как скорость усвоения углеводов. В конечном итоге, важно как время употребления этой пищи (в первую половину для или непосредственно перед сном), а также суммарное количество.
При этом регулярное и избыточное употребление углеводных продуктов со средним гликемическим индексом негативно сказывается на общем уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме — в том числе, механизм выработки гормона голода лептина. Тогда как умеренное употребление подобной еды (например, гречки или бананов) может иметь скорее положительное влияние на организм.
| Продукт | ГИ |
| Пшеничная мука | 65 |
| Сок апельсиновый (пакетированный) | 65 |
| Варенья и джемы | 65 |
| Черный дрожжевой хлеб | 65 |
| Мармелад | 65 |
| Мюсли с сахаром | 65 |
| Изюм | 65 |
| Ржаной хлеб | 65 |
| Картофель вареный в мундире | 65 |
| Цельнозерновой хлеб | 65 |
| Консервированные овощи | 65 |
| Макароны с сыром | 65 |
| Пицца на тонком тесте с томатами и сыром | 60 |
| Банан | 60 |
| Мороженое | 60 |
| Длиннозерный рис | 60 |
| Промышленный майонез | 60 |
| Овсяная каша | 60 |
| Гречка (коричневая, с обжаркой) | 60 |
| Виноград и виноградный сок | 55 |
| Кетчуп | 55 |
| Спагетти | 55 |
| Консервированные персики | 55 |
| Песочное печенье | 55 |
Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/glycemicheskiy-index
Таблица гликемических индексов
Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, отражающий скорость подъема уровня глюкозы в крови при употреблении и усвоении продукта по сравнению с употреблением чистой глюкозы, выраженный в процентах.
Соответственно, ГИ глюкозы равен 100. Уровень сахара (глюкозы) в крови называется гликемия, отсюда и название индекса. После усвоения продуктов с низким гликемическим индексом уровень сахара поднимается медленнее и до меньших значений, чем при усвоении продуктов с высоким индексом.
Таблица гликемических индексов разделяет продукты на три группы: с низким (0-35), средним (35-50) и высоким ГИ (больше 50). Для здоровья и похудения следует больше употреблять продуктов с низким и средним гликемическим индексом и ограничивать – с высоким. Особенно это относится к «плохим» углеводам: их ГИ очень высокий.
Вместе с продуктами с высоким индексом надо есть продукты с низким ГИ, и салат из свежих овощей будет отличным дополнением к основным приемам пищи. Гликемический индекс, например, картофеля, банана, фиников, вареной свеклы требует их исключения при диетах.
Гликемический индекс овощей, сырой моркови, яблока, гречки позволяет отнести их к диетическим продуктам.
Быстрый подъем уровня сахара в крови вызывает повышенную выработку инсулина, который способствует накоплению жировых отложений. «Лишняя» глюкоза, быстро попадающая в кровь, преобразуется в жиры. Существует диета, основанная на подборе продуктов по гликемическому индексу – диета Монтиньяка.
| Наименование продукта | Гликемический индекс |
| Продукты с низким гликемическим индексом | |
| Спирт этиловый | |
| Вина сухие | |
| Чай и кофе (без сахара) | |
| Мясо и птица | |
| Рыба и морепродукты | |
| Яйца | |
| Сыры | |
| Сливки | |
| Животные жиры | |
| Растительные жиры, маргарин | |
| Ракообразные | 5 |
| Травы и зелень: петрушка, базилик, орегано и др. | 5 |
| Ваниль, корица | 5 |
| Уксус | 5 |
| Салат листовой | 10 |
| Салат-латук | 10 |
| Лук репчатый | 10 |
| Капуста свежая | 10 |
| Брокколи | 10 |
| Авокадо | 10 |
| Перец зеленый | 10 |
| Грибы | 10 |
| Орехи грецкие, миндальные, кедровые | 15 |
| Арахис | 15 |
| Фисташки | 15 |
| Горох стручковый | 15 |
| Капуста белокочанная | 15 |
| Капуста цветная | 15 |
| Кабачки, цуккини | 15 |
| Огурцы | 15 |
| Оливки | 15 |
| Редис | 15 |
| Сельдерей | 15 |
| Перец сладкий | 15 |
| Шпинат, щавель | 15 |
| Смородина черная | 15 |
| Отруби | 15 |
| Фруктоза | 20 |
| Артишок | 20 |
| Баклажан | 20 |
| Какао порошок (без сахара) | 20 |
| Лимон | 20 |
| Морковь (сырая) | 20 |
| Соевый соус (без сахара) | 20 |
| Шоколад горький (содержание какао 85% и более) | 20 |
| Морская капуста | 22 |
| Алыча | 25 |
| Вишня | 25 |
| Горох сухой | 25 |
| Грейпфрут | 25 |
| Ежевика | 25 |
| Клубника | 25 |
| Крыжовник | 25 |
| Малина свежая | 25 |
| Кефир | 25 |
| Кешью | 25 |
| Семечки тыквенные | 25 |
| Смородина красная | 25 |
| Фундук | 25 |
| Черешня | 25 |
| Черника | 25 |
| Чечевица зеленая | 25 |
| Шоколад горький (содержание какао 70% и более) | 25 |
| Ячневая крупа | 25 |
| Молоко цельное | 27 |
| Груша | 30 |
| Курага | 30 |
| Мандарин | 30 |
| Перловая крупа | 30 |
| Повидло (без сахара) | 30 |
| Помидор | 30 |
| Репа сырая | 30 |
| Свекла сырая | 30 |
| Фасоль белая | 30 |
| Чеснок | 30 |
| Чечевица желтая | 30 |
| Чечевица коричневая | 30 |
| Яблоки сушеные | 30 |
| Молоко низкой жирности | 32 |
| Абрикос | 35 |
| Айва | 35 |
| Апельсин | 35 |
| Банан зеленый | 35 |
| Вермишель из пшеницы твердых сортов | 35 |
| Гранат | 35 |
| Инжир свежий | 35 |
| Персик, нектарин | 35 |
| Семечки подсолнечные | 35 |
| Слива | 35 |
| Сок томатный | 35 |
| Томатная паста без сахара | 35 |
| Фасоль красная | 35 |
| Фасоль черная | 35 |
| Яблоки свежие | 35 |
| Продукты со средним гликемическим индексом | |
| Гречка | 40 |
| Какао на молоке без сахара | 40 |
| Макаронные изделия из муки грубого помола, немного недоваренные (аль денте) | 40 |
| Овес | 40 |
| Сок морковный без сахара | 40 |
| Сок яблочный без сахара | 40 |
| Хлеб из цельнозерновой муки | 40 |
| Цикорий растворимый (напиток) | 40 |
| Чернослив | 40 |
| Брусника | 45 |
| Клюква | 45 |
| Виноград | 45 |
| Горошек зеленый консервированный | 45 |
| Кокосовый орех | 45 |
| Макаронные изделия из муки твердых сортов, немного недоваренные (аль денте) | 45 |
| Рис басмати неочищенный | 45 |
| Сок апельсиновый без сахара | 45 |
| Сок виноградный без сахара | 45 |
| Сок грейпфрутовый без сахара | 45 |
| Тосты из хлеба из цельнозерновой муки | 45 |
| Хлебцы цельнозерновые | 45 |
| Ананас свежий | 50 |
| Бананы | 50 |
| Батат (сладкий картофель) | 50 |
| Булгур | 50 |
| Варенье | 50 |
| Гречневая каша на воде | 50 |
| Инжир сушеный | 50 |
| Киви | 50 |
| Крабовые палочки | 50 |
| Кускус | 50 |
| Личи | 50 |
| Макаронные изделия из муки твердых сортов | 50 |
| Манго | 50 |
| Морковь вареная | 50 |
| Мюсли без сахара | 50 |
| Персик консервированный в сиропе | 50 |
| Повидло с сахаром | 50 |
| Рис басмати длиннозерный | 50 |
| Рис коричневый | 50 |
| Сок ананасовый без сахара | 50 |
| Суши | 50 |
| Топинамбур (земляная груша) | 50 |
| Хлеб ржаной цельнозерновой | 50 |
| Хурма | 50 |
| Продукты с высоким гликемическим индексом | |
| Банан спелый | 55 |
| Кетчуп | 55 |
| Кукуруза консервированная | 55 |
| Печенье песочное | 55 |
| Пицца | 55 |
| Рагу овощное | 55 |
| Рис красный | 55 |
| Сок манго без сахара | 55 |
| Спагетти из муки в/с | 55 |
| Булочка для гамбургеров | 60 |
| Вареники | 60 |
| Газированные напитки и Кола | 60 |
| Компот из сухофруктов без сахара | 60 |
| Майонез | 60 |
| Манная крупа | 60 |
| Мед | 60 |
| Мороженое пломбир | 60 |
| Мука пшеничная 1 сорт | 60 |
| Овсяная каша на молоке | 60 |
| Папайя | 60 |
| Пельмени | 60 |
| Рис длиннозерный | 60 |
| Рисовая лапша | 60 |
| Сдоба | 60 |
| Чипсы | 60 |
| Шоколадные батончики «Сникерс», «Марс» и др. | 60 |
| Ананас консервированный | 65 |
| Бобовые вареные | 65 |
| Дыня | 65 |
| Изюм | 65 |
| Манная крупа | 65 |
| Мюсли с сахаром | 65 |
| Овсяная каша на воде | 65 |
| Сахар тростниковый | 65 |
| Свекла вареная, тушеная | 65 |
| Хлеб из пшеничной муки грубого помола | 65 |
| Хлеб ржано-пшеничный | 65 |
| Сахар белый | 70 |
| Картофель вареный, без кожуры | 70 |
| Картофель в мундире | 70 |
| Круассан | 70 |
| Макаронные изднлия из муки мягких сортов | 70 |
| Мороженое | 70 |
| Попкорн без сахара | 70 |
| Пшено, пшенная каша на воде | 70 |
| Рис белый | 70 |
| Сухари, сушки, печенье | 70 |
| Шоколад молочный | 70 |
| Арбуз | 72-75 |
| Вафли | 75 |
| Кабачки, патиссоны приготовленные | 75 |
| Тыква приготовленная | 75 |
| Хлеб белый | 75-103 |
| Картофельное пюре | 80 |
| Крекер из белой муки | 80 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Мука пшеничная в/с | 85 |
| Рисовая каша на молоке с сахаром | 85 |
| Картофель быстрого приготовления | 90 |
| Рис клейкий | 90 |
| Картофель жареный, картофель фри | 95 |
| Картофель печеный | 95 |
| Крахмал картофельный | 95 |
| Глюкоза | 100 |
| Модифицированный крахмал | 100 |
| Финики | 105 |
| Пиво | 110 |
Источник: http://culturazdoroviya.ru/tablicy/tablica-glikemicheskih-indeksov.html
Загрузка...
