Что такое инсулиновый индекс продуктов? Как инсулиновый индекс влияет на депонирование жира? Почему инсулиновый индекс творога — это тема №1 для обсуждений у спортсменов и любителей всей молочки? Так как я сама являюсь большой любительницей творога, то посвятила изучению данному вопросу очень долгое время… И проанализировав кучу статей, научных публикаций и исследований, а также совершив собственный эксперимент над своим телом, я смогла на основе личных наблюдений сделать определенные выводы. Сегодня я вам расскажу о них, но начнем по порядку, а именно с определения инсулинового индекса.
Инсулиновый индекс – это величина, которая показывает, какое количество инсулина выбрасывается в кровь при употреблении определенных продуктов. Но сегодня, как вы догадались, речь пойдет исключительно об инсулиновом индексе молочных продуктов, в частности любимого многими творога.
Все знают такое понятие как гликемический индекс продуктов. Простыми словами – это показатель влияния продуктов питания на уровень сахара в крови.
Чем выше ГИ продуктов, тем БЫСТРЕЕ поднимется уровень сахара в крови, и БЫСТРЕЕ поджелудочная железа среагирует выбросом большого количества гормона инсулина, задача которого заключается в переработке глюкозы в гликоген или же запасание в виде жира.
В основном высокий ГИ имеют простые углеводы: кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие фрукты, сухофрукты, тортики, пироженки и т.д. С гликемическим индексом понятно, но в чем заключается опасность инсулинового индекса, и в чем его суть?
Инсулиновый индекс немного отличается от гликемического индекса. Здесь схема выброса инсулина в кровь совсем иная.
Дело в том, что поджелудочная железа реагирует выбросом инсулина не только на продукты, богатые углеводами, но и на другие продукты.
Это говорит о том, что уровень инсулина поднимается и после употребления белковых продуктов, таких как рыба, мясо, творог, орехи и т.д., но реакция происходит не на углеводы в этих продуктах, а на нечто иное.
А самое интересное это то, что не все продукты имеют одинаковый гликемический и инсулиновый индекс. Довольно часто гликемический индекс продуктов и их инсулиновый индекс не совпадают!
Так, например, ГИ яблок — 30, а их ИИ – 59, ГИ белого риса – 65,а ИИ — 79, ГИ вареной фасоли – 40, а ее ИИ – 120!!! То есть выходит, что уровень сахара в крови – это не единственный показатель выброса гормона инсулина. Его уровень может повышаться и без значительного повышения глюкозы! И хороший тому пример это ВСЯ МОЛОЧНАЯ ПРОДУКЦИЯ!
Сравнение гликемических и инсулиновых индексов некоторых продуктов
Инсулиновый индекс и молочная продукция
Давайте на примере творога выясним, какой у него гликемический и инсулиновый индекс, и как этот факт влияет на похудение?
Гликемический индекс обезжиренного творога достаточно низкий – всего 30, а инсулиновый индекс творога находится возле отметки 120!!! Как вы видите разница колоссальная! Несмотря на то, что творог не поднимает уровень сахара в крови, поджелудочная железа моментально реагирует на поступление в организм творога и выбрасывает большое количество инсулина. «Ну и что? — спросите вы, — пусть выбрасывает себе на здоровье этот инсулин! Что нам-то с этого?». А вот что.
- Молочка: есть или не есть?
Повышенная выработка инсулина дает сигнал организму не только запасать жир, но и не дает ему возможности естественным путем сжигать эти жиры, так как присутствие в крови инсулина блокирует работу главного жиросжигающего фермента липазы, который отвечает за высвобождение и разрушение жиров. То есть выходит, что употребляя продукты с высоким инсулиновым индексом (пусть даже их ГИ будет очень низким, как у обезжиренного творога), вы стимулируете мощный выброс инсулина и тем самым полностью лишаете свой организм возможности сжигать жировые отложения!
Знаю, что верится во все это с трудом, так как не укладывается в голове, почему творог с содержанием углеводов 1,2 г на 100 г продукции, с гликемическим индексом в 30 единиц, не повышая уровень сахара в крови, все-таки СТИМУЛИРУЕТ МОЩНЕЙШИЙ ВЫБРОС ИНСУЛИНА??? На самом деле на этот вопрос ученые со всего мира до сих пор не могут ответить единогласно.
Одни утверждают, что высокий инсулиновый индекс творога зависит от содержания в нем лактозы – молочного сахара – и его взаимодействия с молочными аминокислотами, способствующими высвобождению инсулина. Другие считают, что лактоза тут ни при чем, но своей четкой версии, что именно влияет на выброс инсулина, они не имеют…
В общем, как бы там ни было, а факт остается фактом: вся молочная продукция, кроме сыра, обладает высоким инсулиновым индексом. К такому заключению пришли многие ученые, основываясь на научных исследованиях и лабораторных опытах.
- На графике А показано сравнение повышения уровня глюкозы в крови от употребления обезжиренного/цельного молока и раствора глюкозы, а на графике В показано сравнение инсулинового отклика от употребления обезжиренного/цельного молока и раствора глюкозы:
- Из последнего графика видно, что инсулиновый отклик от молока выше, чем от раствора глюкозы.
- Интересный факт
Добавление молока или любой молочки (творога, йогурта, кефира) к продуктам с низким гликемическим индексом превращает их в продукты с высоким ГИ! Поэтому советую задуматься всем любителям завтракать овсяной кашей на молоке: после добавления молока геркулес с низким ГИ тут же превращается в кашу с высоким ГИ! И попадая в организм, сложные углеводы, содержащиеся в геркулесе, в сочетании с молоком, превращаются в простые углеводы, которые значительно повышают уровень сахара в крови, ну а далее вы знаете, что происходит… Вот такой парадокс.
Творог и задержка воды
Еще бытует мнение, что все молочные продукты, и в частности творог, задерживают воду, что существенно влияет на общую форму и лишние килограммы.
Так ли это на самом деле? Дело в том, что высокий уровень инсулина, вырабатываемый на всю молочную продукцию, способствует высвобождению надпочечниками гормона альдостерона. Альдостерон имеет свойство задерживать натрий и, следовательно, жидкость. Также он выводит калий из организма.
Так что мнение о том, что молоко и творог задерживают воду, имеет научное тому объяснения, что не заставляет сомневаться в правдивости данной теории.
А еще у взрослых людей (в отличие от детей) есть такие особенности, касающиеся переваривания молока:
1. Отсутствие в желудке сычужных ферментов, которые помогают казеину (молочному белку) распадаться на аминокислоты.
2. Теряется функция переваривания лактозы, из-за чего она (сахар) поступает в нижний отдел кишечника, вызывая брожжение, гниение, газообразование и вздутие живота.
Личные наблюдения
Так как я сама являюсь большой любительницей творога, я бы сказала – «творожной наркоманкой», — то я не могла просто так взять и поверить на слово всему, что пишут в интернете, пусть это даже самые настоящие научные исследования самых уважаемых профессоров и ученых!
Я решила совершить такой эксперимент и отказаться от моего любимого творога (к другой молочной продукции я практически равнодушна) на месяц.
На самом деле, принять такое решение было для меня очень трудным шагом, так как творог я ела каждый день и еще два раза в день… Но информация о высоком инсулиновом индексе творога мне не давал покоя, тем более я сама замечала по себе, что не могу добиться той формы, которой мне хотелось, и количество и качество тренировок на этот факт никаким образом не влияло! Поэтому твердо решив отказаться от потребления творога на месяц, я начала свой эксперимент.
И уже по истечению 5-6 дней, вы не поверите, но я увидела положительный результат! Я не могла и подумать, что это возможно! Всего менее чем за неделю, я увидела в зеркале приятные изменения: качество тела стало намного лучше, и даже весы показали минус 1 кг! А спустя следующие две недели ушел еще 1 кг (при том, что мой изначальный вес тогда был 48-48,5 кг), и стал больше виден рельеф мышц. Вот так. Эти -2 кг, скорее всего, были лишней водой, которая задерживалась из-за ежедневного потребления творога, так что большого значения я этому не придала, но то, что качество тела улучшилось в несколько раз, это не могло остаться мною незамеченным!
В подтверждение моих слов показываю вам свой живот, который менялся просто на глазах.
- На первом фото – мой пресс с творогом (но без печенек, плюшек и тортиков=))
- На втором фото – мой пресс через неделю после исключения творога из рациона питания.
- На третьем фото – мой пресс после з-х недель «безтворожного существования».
- На четвертом фото – мой пресс через месяц без моего любимого творожка.
Как вы могли заметить, результат виден не вооруженным глазом. После исключения творога и всей молочной продукции пресс стал намного рельефнее и даже появились кубики.
Тренировки и остальное питание оставались таким же, здесь я ничего не меняла.
Ну думаю вы догадались, что остальное тело подверглось таким же трансформациям, как и пресс: мои руки и ноги стали намного рельефнее и суше. Вот так вот.
- Поэтому, основываясь на личном опыте и проведенном эксперименте, который дался мне нелегко, делюсь с вами впечатлениями:
- Информация об инсулиновом индексе творога и всей молочной продукции имеет право на существование, так как она:
- 1) научно обоснована;
- 2) подтверждена моими личными наблюдениями.
Я не говорю теперь отказаться всем от молочной продукции и творога, совсем нет. Я хочу дать вам информацию для размышления и право выбора.
Зная об инсулиновом индексе молочной продукции, теперь вы сами можете проанализировать и решить: стоит ли попробовать отказаться от молочки и самим убедиться в правдивости данной информации, или вам и так хорошо и менять вы ничего не хотите.
Но если вы хотите знать лично мое мнение, основанное на личном опыте и опыте моих клиентов, то вот мои советы:
- Если вы хотите прискорить процесс похудения, то откажитесь от молочной продукции (хотя бы на некоторое время), и увидите, как темпы уменьшения объемов и веса увеличатся в несколько раз.
- Если у вас достаточно хорошая форма, но вам бы хотелось еще и увидеть рельеф ваших мышц, то ограничьте или полностью уберите молочные продукты из вашего рациона питания, и вы заметите, как качество вашего тела значительно улучшится.
- Если у вас скоро намечается отпуск на морях или фотоссесия, и вам бы хотелось сбросить пару лишних килограмм, то попробуйте за неделю-две убрать молочные продукты, и вы будете приятно удивлены результатом.
Но помните: инсулиновый индекс молочной продукции и отказ от ее употребления — не панацея от всех ваших бед и лишних килограммов! Это всего лишь один из многих пунктов, которые помогут вам приблизится к вашей мечте быстрее!
- И пару слов о твороге и отечности от известного диетолога Алексея Ковалькова:
- Всегда, искренне Ваша, Скрипник Янелия!
Источник: http://fitnessomaniya.ru/insulinoviy-indeks-tvoroga-chto-eto-takoe-kak-molochnie-produkty-vliyayut-na-pohudenie/
Гликемический индекс молочных продуктов
Дата обновления: 12.09.2019
- Гликемический индекс определяет, с какой скоростью углеводы усваиваются в организме.
- Кисломолочная продукция отличается по составу.
- Некоторые продукты содержат жир, другие резко повышают сахар в крови.
В таблице гликемического индекса указаны молочные продукты, разрешенные при диабете 1 и 2 типа. При такой болезни врачи разрешают употреблять молоко, творог, кефир с низким процентом жирности, некоторые виды сыров.
Зачем считать ГИ продуктов
Гликемический индекс указывает на способность пищевой продукции повышать сахар в крови. Для здорового человека это не имеет значения. При сахарном диабете глюкоза не усваивается и в большом количестве остается в крови.
Диетологи советуют выбирать продукты питания, которые не содержат слишком много сахара, чтобы не перегружать организм.
Поэтому при приготовлении блюд суммируется гликемический индекс ингредиентов. Этот показатель не должен быть выше 50. В противном случае в организме диабетика уровень сахара будет слишком высоким.
Таблица гликемических индексов
| Сметана | |
| Йогурт | 32 |
| Сыры | |
| Творог | |
| Молоко 0% жирности | 27 |
| Соевое молоко | 30 |
| Сливки | 30 |
| Домашнее молоко | 32 |
| Мороженое | 70 |
Не вся молочная продукция приносит пользу диабетикам, комбинация сахара с лактозой сильно увеличивает уровень глюкозы в организме. Сливки, йогурты и молоко можно употреблять при диабете без риска для здоровья.
Молоко
Специалисты однозначно не могут сказать, можно ли употреблять молоко при диабете.
Совету по употреблению:
- диабетикам разрешается продукт с минимальной жирностью;
- можно пить 1 раз в день;
- парное молоко пить нельзя из-за большого количества углеводов;
- йогурт и простокваша содержат больше сахара по сравнению с обычным молоком;
- в небольших количествах разрешается топленое молоко;
- употребляется отдельно от других напитков.
Сначала нужно проконсультироваться с врачом.
Кефир
Варианты употребления:
- Гречка с кефиром. Вечером крупа заливается кефиром с низким количеством жира. Настаивается до утра, употребляется в течение 10 дней каждые полгода.
- Яблоко с кефиром. Выбираются фрукты с низким процентом жирности, мелко шинкуются, заливаются кефиром. Пряности используются по вкусу.
- Кефир с имбирем. Необычная комбинация помогает уменьшить количество сахара в организме. От имбиря диабетик получает много пользы, корень измельчается на терке, смешивается с корицей, заливается кефиром.
Можно употреблять кефир отдельно не больше 1 раза в день.
Творог
Молочный белок обеспечивает человеку дневной запас энергетических ресурсов на 20%. Можно есть творог на первый завтрак диабетикам.
Популярные блюда:
- творожная запеканка;
- вареники с творогом;
- творог, смешанный с черникой.
Творожная запеканка – простейший рецепт готовится из таких ингредиентов:
- искусственный сахар;
- творог;
- сода;
- яйца.
Приготовление:
- белки отделяются от желтков;
- взбиваются до образования густой пенки, смешиваются с заменителем сахара;
- в творог добавляются желтки и немножко пищевой соды;
- все перемешивается;
- форма для выпечки обрабатывается маслом;
- запекается 30 минут при 200 град.
Тщательно взбитые ингредиенты позволяют получить нежный диетический десерт.
Диетологи разрешают добавлять в запеканку тыкву.
Сыр
Недавно приготовленные сыры не успевают набрать молочный сахар. Именно такие продукты рекомендуют употреблять эндокринологи. Они не содержат много калорий, но в них присутствуют витамины, кальций, фосфор, аминокислоты.
Есть сыры можно каждый день, врачи советуют включать их в рацион в небольшом количестве. При диабете 2 типа этот продукт не рекомендуется употреблять из-за жиров. Диетологи разрешают есть сорта с минимальным количеством липидов. При этом придется рассчитывать количество жира на 1 день, учитывать другие компоненты. Часто на упаковках состав указывается неправильно.
Противопоказания
Цельное молоко нельзя пить при нехватке лактазы и аллергии на казеин. Непереносимость появляется при повышении дневной дозы 200 мл. У некоторых людей плохая переносимость лактозы. Люди плохо переносят кисломолочную продукцию, если у них язва желудка или гастрит. У пациентов часто болит живот, появляется изжога.
При диабете 2 типа разрешаются только молочные продукты с минимальным количеством жира. Такой рацион снижает вес, улучшает артериальное давление и не повышает глюкозу, предотвращает атеросклероз. Холестерин усложняет течение ангиопатии, стимулирует ее появление.
Продукты домашнего приготовления есть нельзя из-за давления на эндокринную систему, вырабатывающую липазу. Для разложения жира требуется желчь, провоцирующая колики при образовании камней в желчном пузыре. Сгущенка диабетикам противопоказана из-за высокого ГИ. Сыры должны быть молодыми, недавно приготовленными, у залежавшейся продукции накапливается много молочного сахара.
Диабет всегда приводит к фатальным осложнениям. Зашкаливающий сахар в крови крайне опасен.
Людмила Антонова дала пояснения по поводу лечения сахарного диабета.
Читать полностью Была ли статья полезной? Оцените материал по пятибальной шкале! Если у вас остались вопросы или вы хотите поделиться своим мнением, опытом — напишите комментарий ниже.
Источник: https://diabeto.ru/dieta/glikemicheskij-indeks-molochnyh-produktov/
Таблица гликемического индекса продуктов
Любой женщине, заботящейся о своей фигуре, красоте и здоровье, при выборе подходящей диеты нужно учитывать не только калорийность, но и гликемический индекс продуктов питания. В этом материале мы разберемся с его определением и методикой расчета. Постараемся лучше понять причины отложения лишних жиров. Ведь похудеть или поддерживать оптимальный вес без изнурительных диет возможно!
Гликемический индекс (ГИ) — это числовой показатель, который позволяет систематизировать продукты по уровню влияния на содержание глюкозы в крови после их употребления.
Он рассчитывается путем сравнения уровня глюкозы до и после приема в пищу 50 г определенного продукта, содержащего углеводы. Например, гликемический индекс 70 означает, что потребление 50 г продукта (возьмем сахар) увеличит уровень глюкозы на 70 процентов.
При этом отправной точной принято считать ГИ глюкозы, равный 100. ГИ не может быть установлен только на основе состава или данных о пищевой ценности.
Для точного обозначения нужно провести тесты. Дают конкретный продукт конкретному человеку. Затем в течение двух часов каждые 15 минут собирают кровь и исследуют на уровень сахара. Таким образом, получают среднее значение гликемического индекса от 0 до 100 и даже выше. Эти знания особенно необходимы для больных диабетом, а остальным помогут скорректировать свою диету.
Было установлено, что существует повторяемость результатов тестов, проведенных в группах добровольцев. Чем выше значение ГИ продукта, тем выше уровень сахара в крови после его употребления. Углеводы с высоким ГИ приводят к резкому скачку сахара, что провоцирует взрыв инсулина.
Уровни сахара быстро снижаются, но подобно маятнику, который сильно качнулся в одну сторону и должен вернуться, процесс вызывает обратную реакцию. Сахар не только падает до исходного значения, но значительно опускается ниже нормы.
Это состояние плохо переносится организмом и известно как гипогликемия.
Связь гликемического индекса с проблемой похудения
В дополнение к различным неприятным ощущениям симптомом гипогликемии является голод. Желание его удовлетворить заставляет нас неконтролируемо поглощать пищу. Высокий ГИ продуктов способствуют ожирению по двум причинам. Во первых, появляется чувство голода, которое стимулирует желание часто есть.
Во вторых, в качестве ответной реакции повышается уровень инсулина. Инсулин регулирует уровень сахара в крови, но также приводит к активации процессов анаболизма (создание жировых запасов из углеводов). На практике это означает увеличение веса.
Кроме того, инсулин способствует отложению жира, циркулирующего в сыворотке крови в жировые клетки.
Другими словами, употребление продуктов с высокими показателями (больше или равно 70) вызывает увеличение веса.
Напротив, пища с низким гликемическим индексом, например, фрукты, слабо сказывается на уровне инсулина, следовательно, облегчает похудение. После еды дольше сохраняется ощущение сытости.
Сложные углеводы представлены именно такими «хорошими» продуктами. Стоит помнить, что термическая обработка увеличивает ГИ.
Гликемический индекс — таблицы продуктов
Теперь, когда мы разобрались в теории, предлагаю взглянуть на конкретные цифры:
- низким гликемическим индексом считается значение, равное 55 или меньше;
- средним — 56-69;
- высоким — 70 или больше.
Воспользуйтесь быстрыми ссылками для перехода к конкретной таблице гликемического индекса продуктов, либо примените сортировку, нажав на название столбца.
Гликемический индекс:
| абрикосы | 15 |
| авокадо | 10 |
| айва | 35 |
| ананас | 59 |
| апельсины | 35 |
| арбуз | 75 |
| банан | 59 |
| бананы переспелые | 72 |
| виноград | 46 |
| вишня | 22-30 |
| грейпфрут | 25 |
| груши | 42 |
| дыня | 65 |
| киви | 52 |
| клубника | 25-40 |
| клюква | 45 |
| малина | 25 |
| манго | 55 |
| мандарины | 30 |
| нектарин | 35 |
| памела | 30 |
| персики | 29 |
| сливы | 30 |
| хурма хаки | 50 |
| черника | 25 |
| яблоки | 38 |
| арахис, соленые, жареные | 14 |
| грецкие орехи, фундук, кешью | 15 |
| изюм | 64 |
| курага | 30-40 |
| миндаль | 15 |
| подсолнечник | 35 |
| семена льна, кунжут, мак | 35 |
| семена тыквы | 25 |
| сушеные яблоки | 35 |
| сушеный инжир | 40 |
| чернослив | 40 |
| ананасовый сок | 46 |
| апельсиновый сок | 52 |
| виноградный сок | 55 |
| грейпфрутовый сок | 48 |
| клюквенный сок (без сахара) | 50 |
| кока-кола | 63 |
| кокосовое молоко | 40 |
| кофе, чай (без сахара) | |
| лимонный сок (без сахара) | 20 |
| напиток «Fanta» | 68 |
| свежий морковный сок | 43 |
| сухое вино (красное, белое) | |
| томатный сок без сахара | 38 |
| яблочный сок | 40 |
| белая фасоль | 40 |
| вареный картофель | 95 |
| горох | 22 |
| зеленый горошек | 45 |
| зеленый горошек из банки | 61 |
| капуста | 15 |
| картофель молодой | 57 |
| картофель фри | 95 |
| картофельное пюре | 90 |
| лук | 15 |
| морковь приготовленная | 85 |
| помидоры | 15 |
| репа | 72 |
| салат-латук | 15 |
| свекла | 65 |
| соевые бобы консервированные | 18 |
| тыква | 75 |
| фасоль плоскостручковая | 46 |
| черные бобы | 30 |
| чеснок | 15 |
| щавель | 15 |
| басмати рис, приготовленный | 60 |
| белая фасоль, приготовленная | 33 |
| белый хлеб | 95 |
| весь зерновой хлеб ржаной | 58 |
| гречка | 54 |
| каша из просо | 71 |
| коричневый рис | 55 |
| кукурузная мука | 70 |
| кукурузное зерно | 69 |
| манная крупа | 60 |
| овсяные отруби | 55 |
| приготовленный белый рис | 70 |
| пшеница | 41 |
| пшено | 70 |
| рисовые хлопья | 80 |
| чечевица | 30 |
| ячмень | 25 |
| MARS, Snikers, Nuts, и т. д. | 65 |
| бисквит | 70 |
| глюкоза | 100 |
| белый шоколад | 44 |
| горький шоколад | 22 |
| кленовый сироп | 65 |
| круассан | 70 |
| лактоза | 46 |
| мальтоза | 110 |
| мед | 60 |
| молочный шоколад | 49 |
| мороженое | 60 |
| печенье | 57 |
| сахар-рафинад | 68 |
| сгущенка | 61 |
| сладкая кукуруза | 53 |
| фруктоза | 20 |
| шоколадная паста «Nutella» | 55 |
| йогурт 0% жирности | 27 |
| обезжиренное сухое молоко | 30 |
| обезжиренный творог | 30 |
| пудинг | 43 |
| сметана | |
| фруктовый йогурт | 36 |
| цельное молоко 3% жирности | 27 |
| «мгновенные» овсяные хлопья | 85 |
| говядина | |
| грибы | 15 |
| жаренная рыба | 38 |
| кетчуп | 55 |
| кукурузные хлопья | 63 |
| майонез (яйца, масло, горчица) | |
| макаронные изделия | 65 |
| морепродукты | |
| мюсли (с сахаром, медом) | 65 |
| пицца | 60 |
| попкорн | 72-80 |
| пшеничные хлебцы | 70 |
| пшеничный хлеб | 85 |
| ржаной квасной хлеб | 55 |
| слоеное тесто | 59 |
| соя | 14 |
| специи (орегано, базилик, ваниль) | 5 |
| уксус | 5 |
| хлеб из грубой ржаной муки | 40 |
| чипсы | 90 |
| яйца |
Составлении диеты с учетом гликемического индекса
Гликемический индекс потребляемой пищи в ее естественном виде значительно ниже, чем после кулинарной обработки. Цельнозерновые каши и хлеб из непросеянной муки содержат много клетчатки, витаминов и микроэлементов, которые помогают снижать высокие уровни глюкозы в крови. Для того чтобы ГИ продуктов, потребляемых нами ежедневно, был оптимальным, следует учитывать следующие аспекты:
Пищевые волокна замедляют преобразование углеводов, частично блокируя доступ глюкозы в кровоток. Они также могут повысить восприимчивость рецепторов в мышцах, чувствительных к инсулину, чтобы вещества быстрее проникали в клетки. Если рецепторы нечувствительны, поджелудочной железе приходится увеличивать выработку инсулина, чтобы сбалансировать поступление глюкозы в мышечных клетках.
- Форму продукта — то есть натуральный или любым образом обработанный, присутствуют ли цельные зерна или волокна.
- Степень тушения или варения, изменяющие содержание крахмала.
- Наличие фруктозы и лактозы (оба имеют низкий гликемический индекс).
- Продолжительность приема пищи, влияющая на секрецию глюкозы в крови — чем быстрее вы едите, тем быстрее она производится.
- Продукты с высоким содержанием жира и низким гликемическим индексом могут быть ошибочно классифицированы. Жир и белок замедляют опорожнение желудка и, следовательно, скорость переваривания в тонком кишечнике. Таким образом, их реальные индексы могут быть существенно ниже, чем у продуктов, содержащих меньше жира.
Источник: https://vidzimo.ru/zdorove/tablitsa-glikemicheskogo-indeksa-produktov.html
Гликемический индекс продуктов питания
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
Гликемический индекс указывает на относительную способность того или иного продукта перерабатываться в глюкозу крови. За базу сравнения берется эталонный продукт, гликемический индекс которого условно принимается за 100.
Чем больше гликемический индекс, тем больше глюкозы поступает в кровь.
Гликемический индекс свидетельствует о степени усвояемости в кишечнике и, соответственно, может также трактоваться как процент поставки тем или иным продуктом глюкозы в кровь.
Сахар, мед, сладкие фрукты, хлеб из белой рафинированной муки, пирожные, белый рис имеют чрезвычайно высокий гликемический индекс.
Что характерно, после «сладкой оргии» голод начинает одолевать очень скоро, буквально через полтора часа возвращаясь к исходному уровню, а затем продолжая только усиливаться.
А вот продукты с низким гликемическим индексом (менее 55, если за 100 брать индекс глюкозы) дают более длительное насыщение, поскольку достаточный для ощущения сытости уровень глюкозы в крови поддерживается устойчивее.
Доктор Давид Людвиг (David Ludwig) из Бостонского детского госпиталя провел исследование связи между уровнем гликемического индекса принимаемой пищи и последующим потреблением калорий.
Результат убедителен: после еды с высоким гликемическим индексом полные люди потребляли на 81 процент калорий больше, чем после еды с низким гликемическим индексом.
«Быстрое усвоение глюкозы приводит к подъему уровня норадреналина, который побуждает к последующему желанию подкрепиться», — указывает д-р Д.Людвиг.
ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ УСМИРЯЮТ АППЕТИТ.
Более того, если сочетать в одном приеме пищи несколько продуктов с низким гликемическим индексом (например, овсянку, йогурт либо творог и яблоко), то появление чувства голода не только отдалится, но и за следующей трапезой Вы не переедите, ведь организм все еще будет находиться под воздействием эффекта предыдущего приема продуктов с низким гликемическим индексом. Вот почему диетологи советуют начинать день не со сладкой сдобы со сладким же кофе, а со сложных углеводов (каш, хлеба из цельного зерна) и молочных и прочих белковых продуктов — у них низкий гликемический индекс.
Продукты, содержащие углеводы с высоким гликемическим индексом
(более 70)
| Группа | Наименование продукта | ГИ | Порция, содержащая 1 хлебная единицу (12 г углеводов) в гр. в мерах | |
| Мучные изделия | Белый хлеб | 95 | 25 | 1 кусок |
| Булки любые, кроме Сдобных | 85 | 25 | 1 кусок | |
| Хлебцы пшеничные | 75 | 10 | 2шт. | |
| Пшеничная мука (в/ сорт) | 70 | 15 | 2 ч.л. | |
| Тосты хлебные | 70 | 20 | ||
| Блины | 70 | 1-2 шт. | ||
| Сырники | 70 | 1 шт. | ||
| Оладьи | 70 | 1 шт. | ||
| Рис (белый) | 70 | 15 | 2 ч. л. | |
| Кукурузные хлопья, палочки | 70-85 | 12 | 2 ст. л. | |
| Просо | 70 | 15 | 2 ч. л | |
| Мюсли | 70 | 20 | ||
| Фрукты | Арбуз без кожуры | 70 | 135 | 1 кусок |
| Ананас | 70 | 105 | 1 кусок | |
| Изюм | 70 | 120 | 1 ст.л | |
| Овощи | Картофель печеный | 98 | 50 | |
| Жареный картофель | 95 | 40 | ||
| Картофельное пюре | 90 | 1 ст. л. | ||
| Картофель хрустящий | 95 | 30 | ||
| Морковь | 85 | 170 | ||
| Свекла | 70 | 140 | ||
| Кукуруза (в зернах) | 70 | 20 | ||
| Картофель (растворимый) | 70 | 80 | ||
| Картофель отварной | 70 | 75 | ||
| Различн. Продукты | Глюкоза | 100 | 12 | |
| Карамель, леденцы | 80 | 15 | ||
| Мед | 75-90 | 15 | 2 ч. л. | |
| Шоколад «Марс» | 70 | 1/5 шт. | ||
| Мороженое молочное | 70 | 60 |
Продукты, содержащие углеводы со средним гликемическим индексом
(40-70)
| Группа | Наименование продукта | ГИ | Порция, содержащая 1 хлебную единицу | |
| в гр. | в мерах | |||
| Мучные изделия | Пельмени | 55 | 4шт. | |
| Вареники | 55 | 2 шт. | ||
| Пирожок с мясом | 50 | < 1/2 шт. | ||
| Творожная масса (слад.) | 55 | 50 | ||
| Макаронные изделия | 60 | 15 | ||
| Лапша (вермишель) быстрого приготовления | 65 | 15 | ||
| Лапша из муки грубого помола | 45 | 25 | ||
| Хлебобулочные изделия. Хлебные злаки | Ржаной хлеб | 50 | 25-30 | 1 кусок |
| Пшеничный хлеб из муки в/с | 50 | 25 | 1 кусок | |
| Пшеничный хлеб с отрубями | 50 | 25-30 | 1 кусок | |
| Ржаной хлеб с отрубями | 40 | 25 | 1 кусок | |
| Сухари | 50 | 20 | ||
| Тесто слоеное | 55 | 35 | ||
| Тесто дрожжевое | 55 | 25 | ||
| Коричневый рис | 55 | 20 | 1 ст. л. | |
| Пшеничные крупы | 45 | 20 | 1 ст. л. | |
| Ячменные крупы | 45 | 20 | 1 ст. л. | |
| Каши | Овсяные хлопья | 40 | 20 | |
| Гречневая каша | 40 | 25 | ||
| Овсяная каша | 40 | 50 | 2 ст. лож. | |
| Кондитерские изделия | Печенье простое сладкое | 55 | 18 | |
| Печенье галетное | 50 | 4 шт. | ||
| Овсяное печенье | 55 | 20 | 1 шт. | |
| Пироги, бисквит | 55 | 25 | ||
| Овощи | Зеленый горошек | 45 | 95 | 1/2 стакана |
| Фрукты | Бананы (спел) с кожурой | 60 | 90 | 1/2 шт. |
| Манго | 50 | 80 | ||
| Киви | 50 | 100 | 1 шт. | |
| Виноград | 44 | 65 | ||
| Мандарины(без кожуры) Мандарины с кожурой | 40 | 120180 | ||
| Апельсины (без кожуры)Апельсины с кожурой | 40 | 120 | ||
| Дыня (без кожуры) | 45 | 130 | 1 кусок | |
| Земляника, клубника | 40 | 190 | 1 стакан | |
| Крыжовник | 40 | 120 | 3/4 стакана | |
| Различные продукты | Пиво | 45 | 250 | 1 стакан |
| Квас | 45 | 250 | 1 стакан | |
| Сахароза | 60 | 12 | ||
| Джем, варенье | 55 | 15 | 2 ч. л. | |
| Котлета | 40 | 1 шт. | ||
| Мороженое пломбир, сливочное, шоколадное, эскимо (повышенной жирности) | 60 | 60 | ||
| Соки консервированные | Яблочный, грушевый, из чёрной и красной смородины, крыжовника | 40 | 80 | 1/3 стакана |
| Виноградный | 40 | 70 | 1/3 стакан | |
| Ананасовый | 40 | 90 | 1/3 стакана | |
| Черносливовый | 40 | 70 | 1/3 стакан | |
| Грейпфрутовый | 40 | 140 | 2/3 стакан | |
| Апельсиновый | 45 | 110 | 1/2 стакана | |
| Вишневый | 40 | 90 | 1/2 стакана | |
| Мандариновый | 40 | 130 | 1/2 стакана | |
| Клубничный | 40 | 160 | 3/4 стакана | |
| Малиновый | 40 | 170 | 2/3 стакан |
Продукты, содержащие углеводы с низким гликемическим индексом
(менее 40)
| Группа | Наименование продукта | ГИ | Порция, содержащая 1 хлебную единицу | |
| в гр. | в мерах | |||
| Фрукты | Яблоко | 30-35 | 120-130 | 1 шт. |
| Груша | 33 | 90-130 | 1 шт. | |
| Белая смородина | 30 | 130-150 | 1 стакан | |
| Малина | 30 | 145-210 | 1 стакан | |
| Черная смородина | 30 | 120-165 | 1 стакан | |
| Красная смородина | 30 | 150-180 | 1 стакан | |
| Вишня, черешня | 25 | 90-100 | 15 шт. | |
| Персики | 29 | 120-130 | 1 шт. | |
| Черника | 28 | 150 | 1 стакан | |
| Сливы синие | 25 | 100 | 3-4 шт. | |
| Сливы красные | 25 | 100 | 2-3 шт. | |
| Грейпфрут без кожуры | 25 | 130 | 1/2 шт. | |
| Грейпфрут с кожурой | 25 | 200 | 1/2 шт. | |
| Брусника | 23 | 150 | 1 стакан | |
| Клюква | 20 | 150 | 2,5 стакан | |
| Лимоны | 20 | 400-600 | 4 шт. | |
| Сухофрукты: | ||||
| Яблоки сушеные | 30 | 20 | 1,5 ст. л. | |
| Абрикосы сушеные | 30 | 15 | 1 ст.л. | |
| Слива сушеная | 25 | 20 | 1 ст.л. | |
| Бобовые | Сушеные бобы, чечевица | 30-40 | 25 | |
| Сухой горох | 35 | 25 | ||
| Зеленые бобы | 40 | 140 | ||
| Молодой горошек | 35 | 95 | ||
| Черные бобы | 30 | 25 | ||
| Фасоль | 30 | 400 | ||
| Стручковая фасоль | 30 | 190 | ||
| Соевые бобы | 15 | 50 | ||
| Молочные продукты | Йогурт (фруктовый нежирный) | 35 | 150 | 2/3 стакана |
| Молоко (цельное) | >30 | 250 | 1 стакан | |
| Молоко (снятое) |
Источник: http://bgsspb.ru/glikemicheskiy_indeks_produktov_pit
Гликемические индексы продуктов (таблица)
Гликемический индекс показатель довольно новый и малоизученный, к сожалению, в разных источниках данные несколько отличаются.
Чаще используется следующая классификация:
- высокий GI – больше, чем 70
- средний GI – в диапазоне от 50 до 70
- низкий GI – меньше, чем 50.
Итак, чем ниже ГИ, тем лучше для красоты и здоровья.
О том, что такое гликемический индекс, можно почитать тут.
| Наименование продукта | ГИ |
| Продукты, содержащие углеводы с высоким ГИ (более 70) | |
| Мучные изделия | |
| Пшеничный хлеб из муки в/с | 95 |
| Пшеничный хлеб из муки 1-го и 2-го сорта | 80-85 |
| Булочные изделия (батоны, булки, кроме сдобных) | 80-85 |
| Хлебцы пшеничные | 75 |
| Пшеничная мука (в/с) | 70 |
| Тосты из пшеничного хлеба в/с | 70 |
| Блины | 70-75 |
| Сырники, творожники | 70 |
| Оладьи | 70 |
| Рис полированный, крупа манная | 70 |
| Кукурузные хлопья, палочки | 70-85 |
| Крупа пшенная | 70 |
| Мюсли | 70 |
| Фрукты | |
| Арбуз без кожуры | 70 |
| Ананас | 70 |
| Изюм | 70 |
| Овощи | |
| Картофель печеный | 95-98 |
| Картофель жареный | 95 |
| Картофельное пюре | 90 |
| Картофель хрустящий, чипсы | 95 |
| Морковь | 85 |
| Свекла | 70 |
| Кукуруза (в зернах) | 70 |
| Картофель растворимый | 70 |
| Картофель отварной | 70 |
| Различные продукты | |
| Карамель леденцовая | 80 |
| Карамель с шоколадными и ореховыми добавками | 70 |
| Мед | 75-90 |
| Шоколад “Марс” | 70 |
| Мороженое молочное | 70 |
| Продукты, содержащие углеводы со средним ГИ (40-70) | |
| Мучные изделия | |
| Пельмени | 50-55 |
| Вареники с творогом | 55 |
| Пирожок с мясом | 50-55 |
| Творожная масса (сладкая) | 55 |
| Макаронные изделия | 60 |
| Лапша (вермишель) быстрого приготовления | 65 |
| Лапша из муки грубого помола | 45 |
| Хлебобулочные изделия. Хлебные злаки | |
| Хлеб из смеси ржаной и пшеничной муки (бородинский, украинский и др.) | 55-65 |
| Ржаной хлеб | 50 |
| Пшеничный хлеб цельнозерновой | 55 |
| Пшеничный хлеб с отрубями | 50 |
| Бараночные изделия (бублики, сушки) | 50 |
| Сухарные изделия, пшеничные | 50 |
| Изделия сдобные или слоеные | 55 |
| Изделия из дрожжевого теста | 55 |
| Коричневый рис | 55 |
| Пшеничные крупы, кроме манной | 45 |
| Ячменные крупы | 45 |
| Каши | |
| Овсяные хлопья (геркулес) | 45 |
| Гречневая | 40 |
| Овсяная крупа | 40 |
| Кондитерские изделия | |
| Печенье, пряники, вафли | 55-60 |
| Печенье галетное | 50 |
| Овсяное печенье | 55 |
| Торт, пирожное, бисквит с высоким содержанием жира | 50-60 |
| Овощи – зеленый горошек | 45 |
| Фрукты | |
| Бананы с кожурой | 60 |
| Манго | 50 |
| Киви | 50 |
| Мандарины без кожуры | 40 |
| Апельсины без кожуры | 40 |
| Дыня (без кожуры) | 45 |
| Земляника, клубника | 40 |
| Крыжовник | 40 |
| Различные продукты | |
| Котлета | 40 |
| Пиво | 45 |
| Квас | 45 |
| Сахароза | 60 |
| Джем, варенье | 55 |
| Батончики “Баунти”, “Сникерс” | 55-60 |
| Мороженое пломбир, сливочное, шоколадно, эскимо | 60 |
| Молоко сгущенное с сахаром | 55-60 |
| Сливки сгущенные с сахаром | 50-55 |
| Соки консервированные | |
| Яблочный, грушевый, из черной и красной смородины, крыжовника | 40 |
| Ананасовый | 40 |
| Черносливовый | 40 |
| Грейпфрутовый | 40 |
| Апельсиновый | 45 |
| Вишневый | 40 |
| Мандариновый | 40 |
| Клубничный | 40 |
| Малиновый | 40 |
| Продукты, содержащие углеводы с низким ГИ (менее 40) | |
| Фрукты | |
| Яблоко | 30-35 |
| Груша | 33-35 |
| Белая смородина | 30 |
| Малина | 30 |
| Черная смородина | 30 |
| Красная смородина | 30 |
| Вишня, черешня | 25 |
| Финики (сушеные) | 40 |
| Персики | 29 |
| Черника | 28 |
| Сливы синие | 25 |
| Сливы красные | 25 |
| Грейпфрут без кожуры | 25 |
| Грейпфрут с кожурой | 25 |
| Брусника | 23 |
| Клюква | 20 |
| Лимоны | 20 |
| Сухофрукты – яблоки | 30 |
| Сухофрукты – абрикосы, груши | 30 |
| Сухофрукты – сливы | 25 |
| Бобовые | |
| Сушеные бобы, чечевица | 30-40 |
| Сухой горох | 35 |
| Зеленые бобы | 10 |
| Молодой горошек | 35 |
| Черные бобы | 30 |
| Фасоль | 30 |
| Стручковая фасоль | 30 |
| Соевые бобы | 15 |
| Молочные продукты | |
| Йогурт сладкий (фруктовый нежирный) | 35 |
| Молоко цельное | Более 30 |
| Молоко снятое | Менее 30 |
| Кефир и другие кисломолочные продукты | 15 |
| Йогурт пониженной жирности, без сахара | 15 |
| Различные продукты | |
| Шоколад молочный, молочно-сливочный, с добавлениями, шоколадные конфеты | 35-45 |
| Шоколад без добавлений (с содержанием какао более 60%) | 25 |
| Орехи разные | 15-30 |
| Семя тыквы | 15 |
| Мука соевая цельная | 15 |
| Соевый хлеб | 15 |
| Отруби | 15 |
| Фруктоза | 20 |
| Овощи | |
| Томаты | 0-15 |
| Шпинат | 0-15 |
| Репа зеленая | 0-15 |
| Цуккини | 0-15 |
| Кабачок | 0-15 |
| Цветная капуста | 0-15 |
| Белокочанная капуста | 0-15 |
| Брокколи | 0-15 |
| Кольраби | 0-15 |
| Брюссельская капуста | 0-15 |
| Огурцы грунтовые | 0-15 |
| Тыква | 0-15 |
| Лук порей | 0-15 |
| Редька | 0-15 |
| Редис | 0-15 |
| Спаржа | 0-15 |
| Ревень | 0-15 |
| Баклажаны | 0-15 |
| Патиссон | 0-15 |
| Щавель | 0-15 |
| Перец сладкий | 0-15 |
| Грибы | |
| Шампиньоны, опята | 10 |
| Белые свежие | 10 |
Постоянный адрес таблицы находился по адресу diabeta-net.ru, к сожалению, этот домен уже свободен, значит, сайта уже нет.
гликемический индекс, таблица гликемических индексов
Источник: http://fevronina.ru/glikemicheskie-indeksy-produktovtablica/
Гликемический индекс молока, состав, польза и вред
Из всех видов молока, коровье получило гораздо большее распространение в мире. Именно оно является основой молочных продуктов, присутствующих на столе практически каждой семьи. Гликемический индекс молока – низкий, равен 30 единицам.
Влияние ГИ на организм человека
Под гликемическим индексом (ГИ) понимается степень выброса в кровь глюкозы после приема пищи. Скорость поступления сахара в кровь зависит от количества углеводов и интенсивности их всасывания в пищеварительном тракте.
Молоко практически не содержит углеводов. Поэтому молочные продукты часто входят в состав диет, ориентирующихся на уровень ГИ. Так, твердые сыры, моцарелла, рикотта имеют 0 ГИ.
Кефир, натуральный йогурт, сливки имеют средние показатели ГИ.
Баланс нарушается, если в кисломолочные продукты производителями добавляются сахар, искусственные ингредиенты. Лактоза, входящая в состав молока в сочетании с сахаром негативным образом влияет на поджелудочную железу. Кто задался целью понизить содержание сахара в крови и уменьшить вес, должен употреблять в пищу только натуральные продукты без примесей.
Немаловажным остается принцип подсчета ежедневно получаемых калорий. Например, ГИ сливок невелик, а их калорийность достигает 118 ккал на 100 грамм.
Показатель ГИ некоторых молочных и кисломолочных продуктов:
- твердые сыры – 0 ед.:
- адыгейский сыр – 0 ед.;
- брынза – 0 ед.;
- сулугуни – 0 ед.
- натуральный йогурт – 30 ед.;
- кефир – 15 ед.;
- творог – 30 ед.:
- молоко – 30 ед.;
- сливки – 30 ед.;
- сметана 20 % – 56 ед.
Состав молока, его польза
Калорийность молока небольшая и может колебаться в зависимости от жирности от 30,7 до 85 ккал на 100 грамм. Калорийность молока с 3,2% жирностью равна 64 ккал. Учитывая невысокое содержание углеводов, молочные диеты очень эффективны и популярны.
Богатый состав молока включает в себя ценные аминокислоты, липиды, необходимые гормоны. В большом количестве присутствуют витамины и минеральные вещества (соли молока). Белки в молоке представлены в виде казеина, сывороточных белков, альбумина. Простой белок глобулин — носитель иммунных тел. Молочные белки отлично усваиваются на 96-98%.
Состав молочного жира включает в себя олеиновую и пальмитиновую кислоты. Углеводы представлены в виде молочного сахара (лактозы), служащей прекрасным источником энергии и регулирующей кальциевый обмен.
Ферментом, расщепляющим этот дисахарид, является лактоза. Количество минеральных солей составляет около 1%. Преобладают соли фосфорной, казеиновой и лимонных кислот.
Одним из важнейших минералов является кальций.
Опасность употребления молока
Казеин в молоке является сильным аллергеном, способен вызывать реакцию иммунитета. Тем, кто страдает аллергическими реакциями, следует проявлять осторожность при употреблении молока.
У некоторых может наблюдаться лактозная недостаточность. Проявляется неспособность переварить молочный сахар. В организме появляются реакции в виде болей, тошноты, рвоты, метеоризма, спазмов, жидкого стула. В таких случаях молоко из рациона исключается полностью.
© Lifeo.ru
Голос за пост — плюсик в карму! 🙂 Загрузка…
Источник: https://lifeo.ru/glikemicheskij-indeks-moloka/
Загрузка...
